Γυμναστική πλάτης και σπονδυλικής στήλης στο PUSH ως Rx ηγείται του πεδίου με εστίαση λέιζερ στην υποστήριξη των αθλητικών μας προγραμμάτων για νέους. ο PUSH-as-Rx Το System είναι ένα αθλητικό πρόγραμμα ειδικά για τον αθλητισμό που σχεδιάστηκε από έναν προπονητή δύναμης-ευκινησίας και γιατρό φυσιολογίας με συνδυασμένη εμπειρία 40 ετών σε συνεργασία με ακραίους αθλητές.
Το πρόγραμμα είναι η διεπιστημονική μελέτη της αντιδραστικής ευκινησίας, της μηχανικής του σώματος και της δυναμικής της ακραίας κίνησης στον πυρήνα του. Μια σαφής ποσοτική εικόνα της δυναμικής του σώματος προκύπτει μέσα από συνεχείς και λεπτομερείς αξιολογήσεις των αθλητών σε κίνηση και υπό άμεσα εποπτευόμενες καταπονήσεις.
Η έκθεση στις εμβιομηχανικές ευπάθειες παρουσιάζεται στην ομάδα μας. Αμέσως, προσαρμόζουμε τις μεθόδους μας για τους αθλητές μας για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Αυτό το εξαιρετικά προσαρμοστικό σύστημα με συνεχείς δυναμικές προσαρμογές έχει βοηθήσει πολλούς από τους αθλητές μας να επιστρέψουν ταχύτερα, πιο δυνατοί και έτοιμοι μετά τον τραυματισμό, ενώ ελαχιστοποιούν με ασφάλεια τους χρόνους αποκατάστασης.
Τα αποτελέσματα καταδεικνύουν σαφή βελτιωμένη ευκινησία, ταχύτητα, μειωμένο χρόνο αντίδρασης με πολύ βελτιωμένη μηχανική ορθοστατικής ροπής. PUSH-as-Rx προσφέρει εξειδικευμένες βελτιώσεις ακραίων επιδόσεων στους αθλητές μας ανεξάρτητα από την ηλικία.
Για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, μπορεί ένα τεστ αξιολόγησης φυσικής κατάστασης να εντοπίσει πιθανούς τομείς και να βοηθήσει στην αξιολόγηση της συνολικής υγείας και της φυσικής κατάστασης;
Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης
Ένα τεστ φυσικής κατάστασης, γνωστό και ως αξιολόγηση φυσικής κατάστασης, βοηθά στην αξιολόγηση της συνολικής και σωματικής υγείας ενός ατόμου. Περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις για το σχεδιασμό ενός κατάλληλου προγράμματος άσκησης για τη γενική υγεία και φυσική κατάσταση. (Εθνικός Σύλλογος Ενδυνάμωσης και Κατάρτισης. 2017) Τα οφέλη από τις δοκιμές αξιολόγησης φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν:
Προσδιορισμός περιοχών που χρήζουν βελτίωσης.
Βοηθώντας τους επαγγελματίες να κατανοήσουν ποιοι τύποι άσκησης είναι ασφαλέστεροι και αποτελεσματικότεροι.
Βοηθά στη μέτρηση της προόδου της φυσικής κατάστασης με την πάροδο του χρόνου.
Επιτρέποντας ένα εξατομικευμένο σχέδιο που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη διατήρηση της συνολικής υγείας του σώματος.
Μια αξιολόγηση μπορεί να περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα δοκιμών, συμπεριλαμβανομένων:
Δοκιμές σύστασης σώματος.
Καρδιαγγειακά stress tests.
Τεστ αντοχής.
Δοκιμές εύρους κίνησης.
Σκοπός τους είναι να διασφαλίσουν ότι το άτομο δεν θα διατρέχει τον κίνδυνο τραυματισμού και να παρέχει στον προπονητή τις απαραίτητες γνώσεις για να καθορίσει σαφείς και αποτελεσματικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Τα άτομα που αναρωτιούνται εάν οι δοκιμές φυσικής κατάστασης θα τους ωφελήσουν θα πρέπει να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Γενική Διεύθυνση Υγείας
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για το ατομικό ιατρικό ιστορικό και να λάβετε την απαραίτητη έγκριση από έναν πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας. (Harvard Health Publishing. Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. 2012) Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνήθως χρησιμοποιούν ένα ή περισσότερα εργαλεία προσυμπτωματικού ελέγχου για να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της βασικής κατάστασης της ατομικής υγείας.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη λήψη μετρήσεων ζωτικών σημείων, όπως το ύψος και το βάρος, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας/RHR και την αρτηριακή πίεση σε ηρεμία/RBP. Πολλοί εκπαιδευτές θα χρησιμοποιήσουν επίσης ένα ερωτηματολόγιο ετοιμότητας για φυσική δραστηριότητα/PAR-Q που θα περιλαμβάνει ερωτήσεις σχετικά με τη γενική υγεία. (Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. 2020) Μεταξύ των ερωτήσεων, μπορεί να ερωτηθούν τα άτομα σχετικά με τα φάρμακα που λαμβάνονται, τυχόν προβλήματα με ζάλη ή πόνο ή ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά τους να ασκούνται.
Σύνθεση σώματος
Η σύνθεση του σώματος περιγράφει τα συστατικά του συνολικού σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών και του λίπους. Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι για την εκτίμηση της σύστασης του σώματος περιλαμβάνουν:
Ανάλυση Βιοηλεκτρικής Εμπέδησης – BIA
Κατά τη διάρκεια της BIA, αποστέλλονται ηλεκτρικά σήματα από τα ηλεκτρόδια μέσω των πελμάτων των ποδιών στην κοιλιά για να εκτιμηθεί η σύσταση του σώματος. (Doylestown Health. 2024)
Αυτές οι μετρήσεις χρησιμοποιούν δαγκάνες για να εκτιμήσουν την ποσότητα σωματικού λίπους σε μια πτυχή του δέρματος.
Καρδιαγγειακή Αντοχή
Το καρδιαγγειακό τεστ αντοχής, γνωστό και ως τεστ αντοχής, μετρά πόσο αποτελεσματικά λειτουργούν η καρδιά και οι πνεύμονες για την παροχή οξυγόνου και ενέργειας στο σώμα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. (UC Davis Health, 2024) Οι τρεις πιο κοινές δοκιμές που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν:
Δοκιμές εκτέλεσης 12 λεπτών
Οι δοκιμές τρεξίματος δώδεκα λεπτών πραγματοποιούνται σε διάδρομο και οι ρυθμοί καρδιάς και αναπνοής ενός ατόμου πριν από την άσκηση συγκρίνονται με τους ρυθμούς καρδιάς και αναπνοής μετά την άσκηση.
Άσκηση στρες
Το stress test άσκησης πραγματοποιείται σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.
Περιλαμβάνει τη χρήση καρδιολογικού ελέγχου και περιχειρίδας αρτηριακής πίεσης για τη μέτρηση ζωτικών σημείων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δοκιμή VO2 Max
Εκτελείται σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.
Η δοκιμή V02 max χρησιμοποιεί μια αναπνευστική συσκευή για τη μέτρηση του μέγιστου ρυθμού κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας (UC Davis Health, 2024)
Μερικοί εκπαιδευτές θα ενσωματώσουν ασκήσεις όπως sit-ups ή push-ups για να μετρήσουν την ανταπόκριση σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
Αυτά τα βασικά αποτελέσματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αργότερα για να διαπιστωθεί εάν τα επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης έχουν βελτιωθεί.
Αντοχή και Αντοχή
Το τεστ μυϊκής αντοχής μετρά τη διάρκεια του χρόνου που μια μυϊκή ομάδα μπορεί να συσπαστεί και να απελευθερωθεί πριν κουραστεί. Το τεστ δύναμης μετρά τη μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει μια μυϊκή ομάδα. (Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, Jiminez C., 2018) Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν:
Το τεστ push-up.
Δοκιμή αντοχής και σταθερότητας πυρήνα.
Μερικές φορές, ένας εκπαιδευτής θα χρησιμοποιήσει έναν μετρονόμο για να μετρήσει πόσο καιρό μπορεί το άτομο να συμβαδίσει με τον ρυθμό. Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα συγκρίνονται με άτομα της ίδιας ηλικιακής ομάδας και φύλου για να καθοριστεί ένα βασικό επίπεδο. Τα τεστ δύναμης και αντοχής είναι πολύτιμα καθώς βοηθούν τον προπονητή να εντοπίσει ποιες μυϊκές ομάδες είναι πιο δυνατές, ευάλωτες και χρειάζονται εστιασμένη προσοχή. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Ευελιξία
Η μέτρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων είναι ζωτικής σημασίας για τον προσδιορισμό του εάν τα άτομα έχουν ανισορροπίες στη στάση, αστάθεια του ποδιού ή περιορισμούς στο εύρος κίνησης. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Ευελιξία ώμων
Η δοκιμή ευκαμψίας ώμου αξιολογεί την ευκαμψία και την κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου.
Εκτελείται χρησιμοποιώντας το ένα χέρι για να φτάσει πίσω από το λαιμό, ανάμεσα στους ώμους, και το άλλο χέρι για να φτάσει πίσω από την πλάτη, προς τους ώμους, για να μετρήσει πόσο μακριά είναι τα χέρια μεταξύ τους. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Το τεστ αξιολόγησης φυσικής κατάστασης έχει διάφορα οφέλη. Μπορεί να βοηθήσει τους προπονητές να σχεδιάσουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης, να βοηθήσει τα άτομα να εντοπίσουν περιοχές φυσικής κατάστασης που χρειάζονται βελτίωση, να μετρήσουν την πρόοδο και να προσθέσουν ένταση και αντοχή στη ρουτίνα τους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βοηθήσει διατήρηση της συνολικής υγείας. Εστιάζουμε σε αυτό που λειτουργεί για εσάς και προσπαθούμε να βελτιώσουμε το σώμα μέσω ερευνημένων μεθόδων και προγραμμάτων συνολικής ευεξίας. Αυτά τα φυσικά προγράμματα χρησιμοποιούν την ικανότητα του σώματος να επιτυγχάνει στόχους βελτίωσης. Ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης για καθοδήγηση εάν χρειάζεστε συμβουλές.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Μέτρα φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την υγεία για τη νεολαία: Ευελιξία. Στο R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Επιμ.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Για τα άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τη σταθερότητα του πυρήνα, μπορούν η χρήση του σωστού μεγέθους άσκησης ή μπάλας σταθερότητας να βοηθήσει στη βελτίωση των προπονήσεων και στην επίτευξη στόχων;
Μπάλα Άσκησης Σταθερότητας
Μια μπάλα γυμναστικής, μια μπάλα σταθερότητας ή μια ελβετική μπάλα είναι ένα κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής που χρησιμοποιείται σε γυμναστήρια, στούντιο πιλάτες και γιόγκα και σε μαθήματα HIIT. (Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. 2014) Φουσκώνεται με αέρα για να συμπληρώσει τις προπονήσεις σωματικού βάρους ή να βελτιώσει τη στάση και την ισορροπία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως καρέκλα. Προσθέτουν μια πρόκληση βασικής σταθερότητας σε σχεδόν κάθε άσκηση (Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ΝΔ) Η λήψη του κατάλληλου μεγέθους μπάλας άσκησης και σφριγηλότητας για το σώμα και τον σκοπό σας θα εξασφαλίσει μια βέλτιστη προπόνηση.
Μέγεθος
Το μέγεθος της μπάλας άσκησης πρέπει να είναι ανάλογο με το ατομικό ύψος.
Τα άτομα θα πρέπει να μπορούν να κάθονται στην μπάλα με τα πόδια τους σε γωνία 90 μοιρών ή λίγο περισσότερο, αλλά όχι λιγότερο.
Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή να έχουν ελαφρά γωνία προς τα κάτω.
Με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τη σπονδυλική στήλη ίσια, χωρίς να γέρνουν προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή πλάγια, τα γόνατα πρέπει να είναι ομοιόμορφα ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς.
Είναι επίσης σημαντικό να αποκτήσετε τη σωστή μπάλα άσκησης για το βάρος. Τα άτομα που είναι βαριά για το ύψος τους μπορεί να χρειαστούν μια μεγαλύτερη μπάλα για να κρατήσουν τα γόνατα και τα πόδια στη σωστή γωνία. Συνιστάται να ελέγχετε το βάρος της μπάλας, την αντοχή της και την υψηλή αντίστασή της στη διάρρηξη πριν την αγορά.
Πληθωρισμός
Τα άτομα θέλουν λίγη προσφορά στην επιφάνεια της μπάλας για άσκηση. Όταν κάθεστε στην μπάλα σταθερότητας άσκησης, το σωματικό βάρος θα πρέπει να δημιουργεί λίγο κάθισμα και να παρέχει περισσότερη σταθερότητα. Το πιο σημαντικό, επιτρέπει να κάθεστε ομοιόμορφα στην μπάλα, κάτι που είναι απαραίτητο για την άσκηση με σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Το φούσκωμα είναι θέμα προτίμησης, αλλά όσο πιο φουσκωμένη είναι η μπάλα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ισορροπήσει το σώμα, είτε καθιστή είτε σε άλλες στάσεις. Συνιστάται να μην φουσκώνετε υπερβολικά τη μπάλα με κίνδυνο να σκάσει. Η μπάλα μπορεί να χρειάζεται να ξαναφουσκώνει περιστασιακά, έτσι πολλά πωλούνται με μια μικρή αντλία για αυτό το σκοπό.
Ασκήσεις και διατάσεις
Οι μπάλες γυμναστικής είναι εξαιρετικά ευέλικτα, φθηνά και εύχρηστα εργαλεία προπόνησης. Είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας του πυρήνα. Οι τρόποι χρήσης περιλαμβάνουν:
Στόχος ασκήσεις για ενεργοποίηση και ενδυνάμωση του πυρήνα.
Στην Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, εστιάζουμε σε αυτό που λειτουργεί για εσάς και προσπαθούμε να δημιουργήσουμε φυσική κατάσταση και να βελτιώσουμε το σώμα μέσω ερευνητικών μεθόδων και προγραμμάτων συνολικής ευεξίας. Αυτά τα φυσικά προγράμματα χρησιμοποιούν την ικανότητα του σώματος να επιτυγχάνει στόχους βελτίωσης και οι αθλητές μπορούν να προετοιμαστούν για να διαπρέψουν στο άθλημά τους μέσω της σωστής φυσικής κατάστασης και διατροφής. Οι πάροχοι μας χρησιμοποιούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη δημιουργία εξατομικευμένων προγραμμάτων, που συχνά περιλαμβάνουν αρχές Λειτουργικής Ιατρικής, Βελονισμού, Ηλεκτροβελονισμού και Αθλητιατρικής.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Μυϊκή ενεργοποίηση μεταξύ ασκήσεων σε ύπτια, πρηνή και πλάγια θέση με και χωρίς ελβετική μπάλα. Αθλητική υγεία, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Μπορεί η βελτίωση των αναπνευστικών προτύπων να βοηθήσει στην περαιτέρω φυσική κατάσταση και στη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας για άτομα που περπατούν για άσκηση;
Βελτιώστε την αναπνοή και το περπάτημα
Η άσκηση είναι μια στιγμή κατά την οποία η αναπνοή μπορεί να επιταχυνθεί και να καταπονηθεί αν δεν γίνει σωστά. Υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να αναπνέετε όταν ασκείστε, ειδικά όταν περπατάτε ή περπατάτε με ταχύτητα. Η λανθασμένη αναπνοή προκαλεί γρήγορη κόπωση και εξάντληση. Ο έλεγχος της ροής της αναπνοής βελτιώνει την αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή, χρησιμοποιείται για άτομα με μειωμένη πνευμονική ικανότητα, όπως άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια/ΧΑΠ. Η πρακτική αυτή βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων και είναι ένας συνιστώμενος τρόπος για να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
Φυσιολογία
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οξυγόνο που εισπνέεται μετατρέπει τις θερμίδες που καταναλώνονται σε ενέργεια που τροφοδοτεί το σώμα. Αυτή η διαδικασία αναφέρεται ως μεταβολισμός.
Όταν η παροχή οξυγόνου υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο, το σώμα βρίσκεται σε ένα αερόβια κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει άφθονο οξυγόνο για να τροφοδοτήσει τη σωματική δραστηριότητα/άσκηση καθώς υπάρχουν θερμίδες που πρέπει να κάψετε.
Εάν η παροχή οξυγόνου υπολείπεται των αναγκών του σώματος σε οξυγόνο, το σώμα πέφτει σε ένα αναερόβια κατάσταση.
Στερούμενος του οξυγόνου, το σώμα μετατρέπεται σε αποθηκευμένο καύσιμο στους μύες, γνωστό ως γλυκογόνο.
Αυτό προσφέρει μια ισχυρή έκρηξη ενέργειας, αλλά το καύσιμο ξοδεύεται γρήγορα και σύντομα ακολουθεί η κούραση και η εξάντληση.
Η αύξηση της ροής αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη εξάντληση και να βοηθήσει το σώμα να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. (Τα πνευμόνια σας και η άσκηση. Ανάσα 2016)
Βελτιωμένα οφέλη στην αναπνοή
Η βέλτιστη αναπνοή ξεκινά από τη βρεφική ηλικία. Όταν ένα μωρό αναπνέει, η κοιλιά του ανεβαίνει και πέφτει. Αυτό διευκολύνει την αναπνοή πιέζοντας και τραβώντας το διάφραγμα – τον μυ που χωρίζει τους πνεύμονες και την κοιλιακή κοιλότητα. Όταν το μωρό εισπνέει, η κοιλιά εκτείνεται, τραβώντας το διάφραγμα προς τα κάτω και επιτρέποντας στους πνεύμονες να γεμίσουν με αέρα. Όταν το μωρό εκπνέει, η κοιλιά τραβάει προς τα μέσα, πιέζοντας το διάφραγμα προς τα πάνω και αναγκάζοντας τον αέρα να βγει. Καθώς το σώμα γερνά και η χωρητικότητα των πνευμόνων αυξάνεται, τα άτομα μετατοπίζονται από την κοιλιακή αναπνοή στην αναπνοή στο στήθος. Η θωρακική αναπνοή περιλαμβάνει τους μύες του θωρακικού τοιχώματος με μικρή χρήση του διαφράγματος. Η αναπνοή στο στήθος συνήθως παρέχει αρκετό αέρα για την καθημερινή δραστηριότητα, αλλά δεν γεμίζει τους πνεύμονες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα καταφεύγουν στην αναπνοή από το στόμα ή στην αναπνοή όταν η παροχή οξυγόνου είναι περιορισμένη. Ακόμη και όσοι έχουν αξιοπρεπή φυσική κατάσταση μπορεί να υπονομεύουν ακούσια τις προσπάθειες πιπιλίζοντας το στομάχι τους για να φαίνονται πιο αδύνατοι, στερώντας τον εαυτό τους από πλήρεις εισπνοές και εκπνοές. Για να ξεπεραστεί αυτό, τα άτομα πρέπει να εκπαιδεύσουν ξανά το σώμα τους για να ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς μύες όταν περπατούν. Η κοιλιακή ή η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια της άσκησης ενισχύοντας παράλληλα τους μυς του πυρήνα. (Nelson, Nicole 2012) Αυξάνοντας τη σταθερότητα του πυρήνα, τα άτομα μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και να διατηρήσουν την υγεία τους στάση κατά το περπάτημα. Αυτό σταθεροποιεί τους γοφούς, τα γόνατα, το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους, καθιστώντας το σώμα λιγότερο επιρρεπές σε καταπόνηση, αστάθεια και κόπωση από ανθυγιεινή στάση. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Αναπνέοντας σωστά
Η εισπνοή τραβάει την κοιλιά προς τα έξω, τραβάει το διάφραγμα προς τα κάτω και φουσκώνει τους πνεύμονες. Ταυτόχρονα, επεκτείνει το πλευρό και επιμηκύνει το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Αυτό αναγκάζει τους ώμους και την κλείδα προς τα πίσω, ανοίγοντας περαιτέρω το στήθος. Η εκπνοή κάνει το αντίστροφο.
Περίπατος
Ξεκινήστε εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη, διασφαλίζοντας ότι η διάρκεια της εισπνοής ταιριάζει με τη διάρκεια της εκπνοής. Όταν επιταχύνουν το ρυθμό, τα άτομα μπορούν να καταφύγουν στην αναπνοή από το στόμα, διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό εισπνοής/εκπνοής. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή. Η εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής απαιτεί χρόνο, αλλά τα ακόλουθα βήματα μπορεί να είναι ένα σημείο εκκίνησης:
Εισπνεύστε φουσκώνοντας πλήρως την κοιλιά μετρώντας το πέντε.
Αφήστε τους πνεύμονες να γεμίσουν, τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω καθώς συμβαίνει αυτό.
Εκπνεύστε τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη με μέτρηση πέντε.
Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα για να πιέσετε τον αέρα έξω από τους πνεύμονες, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη όρθια.
Επαναλαμβάνω.
Εάν δεν μπορούν να διατηρήσουν το μέτρημα του πέντε, τα άτομα μπορούν να συντομεύσουν το μέτρημα ή να επιβραδύνουν τον ρυθμό του περπατήματος. Άτομα σε καλή κατάσταση μπορεί να είναι σε θέση να επεκτείνουν το μέτρημα. Αρχικά, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μην έρχεται φυσικά, αλλά θα γίνει αυτόματη με την εξάσκηση. Σταματήστε και τοποθετήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι εάν λαχανιάζετε όταν περπατάτε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα έως ότου η αναπνοή επανέλθει στο φυσιολογικό.
Ξεκλείδωμα ευεξίας
αναφορές
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Το περπάτημα με ελεγχόμενη αναπνοή βελτιώνει την ανοχή στην άσκηση, το άγχος και την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Η εμφάνιση κόπωσης των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια άσκησης τρεξίματος υψηλής έντασης και ο περιορισμός της στην απόδοση: ο ρόλος της αναπνευστικής εργασίας. Journal of sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Διαφραγματική αναπνοή: Το θεμέλιο της σταθερότητας του πυρήνα. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Οκτώβριος 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Μπορεί η συμμετοχή σε ένα αγαπημένο άθλημα αρκετές ημέρες την εβδομάδα να βοηθήσει άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν φόρμα ή να διατηρήσουν ένα συγκεκριμένο επίπεδο υγείας;
Αθλητισμός για γυμναστική
Το να περνάς ώρες στο γυμναστήριο μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με αγγαρεία, ειδικά για άτομα που προτιμούν ανταγωνιστικά ή ψυχαγωγικά αθλήματα από την παραδοσιακή καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση με αντιστάσεις. Διάφορες αθλητικές δραστηριότητες απαιτούν μόνο χρόνο, ενέργεια, επαρκή ένδυση και διάθεση για παιχνίδι. Εδώ είναι μερικά αθλήματα για φυσική κατάσταση που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Ποδηλασία και ορεινή ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι ένα από τα καλύτερα αθλήματα για φυσική κατάσταση. Είτε σε δρόμους είτε σε μονοπάτια, γρήγορα ή αργά, είναι μια φανταστική αερόβια προπόνηση και ωφελεί τους μύες των ποδιών, ειδικά τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Έρευνες έχουν δείξει ότι, ειδικά για όσους πάσχουν από διαβήτη, το ποδήλατο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Υπάρχουν κατάλληλα ποδήλατα για όλες τις ηλικίες και τα στάδια.
Οι αρχάριοι ξεκινούν με πλακόστρωτα μονοπάτια.
Τα μεσαία έως προχωρημένα επίπεδα μπορούν να επιδοθούν σε ποδηλασία δρόμου και ορεινή ποδηλασία.
Αγώνες ποδηλασίας δρόμου ή βουνού για άτομα που θέλουν να διαγωνιστούν.
Ράκελ Σπορ
Οι παίκτες ρακέτας κυμαίνονται από όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, από αρχικό επίπεδο έως άκρως ανταγωνιστικούς και όλοι παρέχουν έντονες προπονήσεις.
Τα αθλήματα ρακέτας στοχεύουν τους μύες στην πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, το στήθος, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τον πυρήνα.
Τα αθλήματα με ρακέτα έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. (Pekka Oja et al., 2017)
Συνδυάστε το με την αντοχή, την ταχύτητα, την ισορροπία και την ευκινησία που απαιτούνται για τον αγώνα, και τα άτομα θα δουν γρήγορα πώς αυτά τα δύο αθλήματα μπορούν να προσφέρουν μια εκπληκτική προπόνηση ενώ παράλληλα καίνε έναν τόνο θερμίδων.
Γκολφ
Για να είναι το γκολφ ένα άθλημα γυμναστικής, τα άτομα πρέπει να περπατούν σε όλες τις τρύπες ενώ κουβαλούν ή σπρώχνουν τα μπαστούνια.
Αυτό που χρειάζεται είναι ένα υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια.
Το περπάτημα στην πορεία μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής και αναπνευστικής υγείας. (AD Murray et al., 2017)
Το γκολφ είναι ένα άθλημα στο οποίο μπορούν να συμμετέχουν τα άτομα σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής τους.
Θαλάσσια σπορ
Η κωπηλασία, η κωπηλασία, το καγιάκ και το κανό μπορούν να προσφέρουν μια λύση γυμναστικής για άτομα που απολαμβάνουν την ύπαιθρο. Αυτά τα αθλήματα αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή και δύναμη και καίνε σοβαρές θερμίδες. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Κολύμπι
Οι δραστηριότητες που απαιτούν τους μύες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος για να συνεργαστούν κατατάσσονται ψηλά στα αθλήματα για φυσική κατάσταση. Η κολύμβηση είναι η τέλεια προπόνηση για όλο το σώμα για όποιον αναζητά μια έντονη και ανταγωνιστική διέξοδο που απαιτεί δύναμη και αντοχή.
Η κολύμβηση μπορεί να είναι ένα άθλημα όλο το χρόνο με διάφορα επίπεδα ανταγωνισμού.
Προπόνηση Τριάθλου
Η προπόνηση τριάθλου απευθύνεται σε δια βίου αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αντοχή και τη δύναμη και να ασκήσουν αρχάριους που χρειάζονται έναν στόχο. είναι το απόλυτο άθλημα για φυσική κατάσταση.
Το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι μαζί προκαλούν κάθε μυ και αυξάνουν σημαντικά την αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Υπάρχει κάτι για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, από αγώνες σπριντ μικρού μήκους έως πλήρεις εκδηλώσεις Ironman.
Μπάσκετ και Βόλεϊ
Το μπάσκετ και το βόλεϊ προσφέρουν τα σωματικά οφέλη μιας σκληρής προπόνησης. Αυτά τα αθλήματα απαιτούν σπριντ, περιστροφές και άλματα, τα οποία εμπλέκουν το καρδιαγγειακό σύστημα και δυναμώνουν κάθε μυ. Το να παίζεις βόλεϊ στην άμμο κάνει τους μύες να δουλεύουν πιο σκληρά.
Και τα δύο αθλήματα είναι κατάλληλα για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Συνιστάται στους αρχάριους να μάθουν τις βασικές δεξιότητες και να περάσουν από ασκήσεις πριν προχωρήσουν σε παιχνίδια ή αγώνες.
Και τα δύο αθλήματα απαιτούν συνεχή κίνηση, αυξάνοντας τον κίνδυνο βλάβη, επομένως είναι σημαντικό να μάθετε τα βασικά.
Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή πριν προσθέσετε μια νέα δραστηριότητα σε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Οσφυϊκοί αθλητικοί τραυματισμοί
αναφορές
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Σύλλογος Ποδηλασίας με κάθε αιτία και θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις μεταξύ ατόμων με διαβήτη: Μελέτη ευρωπαϊκής προοπτικής έρευνας για τον καρκίνο και τη διατροφή (EPIC). JAMA εσωτερική ιατρική, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Συσχετισμοί συγκεκριμένων τύπων αθλημάτων και άσκησης με θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και καρδιαγγειακές παθήσεις: μια μελέτη κοόρτης 80 306 Βρετανών ενηλίκων. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Οι σχέσεις μεταξύ γκολφ και υγείας: μια ανασκόπηση του πεδίου εφαρμογής. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Διερεύνηση των επιπτώσεων των τυπικών πρακτικών προπόνησης δύναμης κωπηλασίας στην ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης και στην απόδοση κωπηλασίας 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC και Suarez -Almazor, ME (2020). Στοιχεία ότι η κολύμβηση μπορεί να προστατεύει την οστεοαρθρίτιδα γόνατος: Στοιχεία από την πρωτοβουλία για την οστεοαρθρίτιδα. PM & R : the journal of τραυματισμό, λειτουργία και αποκατάσταση, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Προπονητική και Αγωνιστική Ετοιμότητα στο Τρίαθλο. Sports (Βασιλεία, Ελβετία), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Για άτομα που προπονούνται για μαραθώνιους πεζοπορίας μεγάλων αποστάσεων ή/και εκδηλώσεις, μπορεί η εστίαση στην οικοδόμηση μιας βάσης για περπάτημα και, στη συνέχεια, η αύξηση των χιλιομέτρων προοδευτικά να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για συνολική ετοιμότητα;
Προπόνηση πεζοπορίας μεγάλων αποστάσεων
Η προπόνηση βοηθά τα άτομα να είναι άνετα και ασφαλή για περπάτημα μεγάλων αποστάσεων και εκδηλώσεις.
Η προπόνηση θα πρέπει να επικεντρώνεται στην οικοδόμηση ενός ρυθμού βαδίσματος και στην αύξηση των χιλιομέτρων σταδιακά.
Τα άτομα χρειάζονται αντοχή, όχι ταχύτητα, και θέλουν να χτίσουν ψυχική αντοχή για να περπατούν για ώρες με σταθερό ρυθμό.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών κατά την προπόνηση, συνιστάται η αύξηση της συνολικής χιλιομετρικής απόστασης ανά εβδομάδα/της απόστασης του μεγαλύτερου περπατήματος ανά εβδομάδα σε όχι περισσότερο από 10%.
Τα άτομα θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύονται για να φορούν τα εργαλεία που φοριούνται κατά τη διάρκεια περιπάτους μεγάλων αποστάσεων.
Η εκπαίδευση μπορεί να διαρκέσει μερικούς μήνες.
Η μεθοδικότητα επιτρέπει στο σώμα να επισκευάσει και να χτίσει νέους μυς, αποθέματα αίματος και αντοχή.
Παραδείγματα Προγραμμάτων Εκπαίδευσης
Συνιστάται να ακολουθήσετε ένα μαραθώνιο πρόγραμμα προπόνησης για την οικοδόμηση χιλιομέτρων και να καθορίσετε την κατάλληλη ενυδάτωση, διατροφή και εξοπλισμό για πολυήμερους περιπάτους και πεζοπορίες. Ωστόσο, τα άτομα πρέπει να ενσωματώνουν συνεχόμενες μέρες στις προπονήσεις τους για να αξιολογούν τυχόν ζητήματα ή προβλήματα που προκύπτουν από το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων τις ημέρες που ακολουθούν.
Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο για μαραθώνιους ή άλλους πολυήμερους περιπάτους με λόφους και φυσικές επιφάνειες που απαιτούν σακίδιο.
Εκπαίδευση για περπάτημα σε Μαραθώνιο
26.2 μίλια/42 χιλιόμετρα
Αυτό θα ρυθμίσει το σώμα να διανύσει μεγαλύτερες αποστάσεις.
Όταν προπονείστε για αποστάσεις από 31 έως 100 μίλια/50 έως 161 χιλιόμετρα, η μεγαλύτερη απόσταση για να προπονηθείτε δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 έως 25 μίλια,
Αυτά θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον δύο φορές δύο μήνες πριν από τον μαραθώνιο ή τον αγώνα.
Μειώστε τον μήνα πριν από το συμβάν σε απόσταση 12.4 μιλίων/20 χιλιομέτρων.
Εξοπλισμος
Όλα τα ρούχα, παπούτσια, αντηλιακά, σακίδια πλάτης κ.λπ., πρέπει να ελέγχονται τις μεγαλύτερες ημέρες προπόνησης πριν από την εκδήλωση.
Δεδομένου του κλίματος και του εδάφους, σχεδιάστε τι θα χρειαστεί και θα αφαιρεθεί.
Δοκιμάστε τα πράγματα, καθώς τα άτομα δεν θέλουν να εκπλαγούν με κάτι άγνωστο στην εκδήλωση. Από την κορυφή μέχρι τα νύχια, δοκιμάστε τον εξοπλισμό, συμπεριλαμβανομένων:
Παπούτσια/μπότες, κάλτσες, εσώρουχα, σουτιέν, πουκάμισο, παντελόνι, καπέλο, σακάκι και βροχή.
Επιλέξτε παπούτσια ή μπότες για περπάτημα και φορέστε τα σε μεγάλες μέρες προπόνησης για να τα σπάσετε και να βεβαιωθείτε ότι έχουν απόδοση.
Τα σακίδια πλάτης πρέπει να δοκιμάζονται σε μεγαλύτερες ημέρες προπόνησης για να διασφαλιστεί ότι μπορούν να μεταφερθούν άνετα σε μεγάλες αποστάσεις και έχουν την απαραίτητη χωρητικότητα.
Επιλέξτε υφάσματα που αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και να δροσίζει, ειδικά κάτω από τα στρώματα. (Justin De Sousa et al., 2014)
Τα άτομα θα θέλουν να φορούν εξοπλισμό παρόμοιο με τους περιπατητές του Μαραθωνίου, εάν η βόλτα θα είναι κυρίως σε πεζοδρόμιο ή άσφαλτο.
Τα άτομα μπορούν να τροποποιήσουν τον εξοπλισμό τους εάν η διαδρομή είναι εκτός δρόμου ή σε διαφορετικές εποχές. Μάθετε τι έχουν φορέσει άλλοι περιπατητές μεγάλων αποστάσεων στην ίδια διαδρομή ή εκδήλωση.
Τα άτομα μπορούν να συνδεθούν με άλλους περιπατητές μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή να βρουν απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις στον ιστότοπο της εκδήλωσης ή του προορισμού.
Τα άτομα μπορούν επίσης να επικοινωνήσουν με τον διευθυντή της εκδήλωσης μέσω του ιστότοπου ή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Διατροφή
Η σωστή αθλητική διατροφή θα προετοιμάσει το σώμα για δραστηριότητα αντοχής.
Για παράδειγμα, συνιστάται στα άτομα να ακολουθούν μια δίαιτα που περιλαμβάνει 70% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 10% λίπος.
Αποφύγετε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ενυδάτωσης και να καταπονήσουν τα νεφρά σας σε συνθήκες αντοχής στο περπάτημα. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Προπονηθείτε με το νερό, τα αθλητικά ποτά, τα τρόφιμα και τα σνακ που έχετε λάβει στην εκδήλωση και μην παρεκκλίνετε από αυτά κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.
Το νερό χρειάζεται για 20 χιλιόμετρα και κάτω από αγώνες, αλλά ένα αθλητικό ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι καλύτερο για μεγαλύτερους περιπάτους.
Η αραίωση ή η αφαίρεση λίγης ζάχαρης μπορεί να είναι ευκολότερη για το στομάχι.
Έχετε τα σνακ προσυσκευασμένα και επισημασμένα για τις ώρες που πρέπει να φάτε.
Τα άτομα πρέπει να τρώνε λίπος και πρωτεΐνες για αποστάσεις υπερμαραθωνίου – αυτό μπορεί να προέρχεται από μείγμα μονοπατιών, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπάρες σοκολάτας με ξηρούς καρπούς.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να παρέχονται από αθλητικά τζελ ή ενεργειακές μπάρες.
Συνιστάται να αποφεύγετε τα προϊόντα που κατασκευάζονται για μικρές αποστάσεις και τα αθλήματα δύναμης, καθώς μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όταν περπατάτε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Σχεδιάζοντας έναν περίπατο
Ο προγραμματισμός ξεκινά με τον καθορισμό στόχων. Οι εκτιμήσεις περιλαμβάνουν:
Στιγμή της χρονιάς
Απόσταση
Μεταφορά στην εκδήλωση
Απαιτήσεις ρυθμού εκδήλωσης
Υψόμετρο και προφίλ λόφου
Κλίμα
Στα άτομα συνιστάται να:
Προετοιμαστείτε ερευνώντας διαδρομές και μονοπάτια.
Μελετήστε τους χάρτες των μαθημάτων για να μάθετε ποιες υπηρεσίες παρέχονται στην πορεία και τι πρέπει να φέρουν τα άτομα.
Περπατήστε μεγάλη απόσταση χωρίς υποστηρικτικό συμβάν.
Επικοινωνήστε με άτομα που έχουν περπατήσει στην πορεία.
Γνωρίστε το έδαφος και τις περιοχές του συνολικού ήλιου, των λόφων, του πεζοδρομίου, των φυσικών μονοπατιών και της σκιάς.
Εάν είναι δυνατόν, οδηγήστε το μάθημα για να εξοικειωθείτε με αυτό.
Τα άτομα ενδέχεται να μπορούν να βρουν εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για τη διαδρομή τους.
Κάνοντας Διαλείμματα και Ξεκούραση
Τα τακτικά διαλείμματα πρέπει να είναι σύντομα – χρήση τουαλέτας, κατανάλωση σνακ, ενυδάτωση, δέσιμο παπουτσιών ή επίδεση των φουσκάλων.
Το σώμα μπορεί να σκληρύνει γρήγορα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων και να χρειαστούν αρκετά λεπτά για να ανακτήσει το ρυθμό του περπατήματος μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.
Οι συστάσεις θα μπορούσαν να είναι να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια, που σημαίνει να συνεχίσετε να περπατάτε αλλά με πολύ αργό ρυθμό.
Περιποίηση Ποδιών
Τα άτομα θα έχουν βρει τι τους ταιριάζει σε παπούτσια, μπότες, κάλτσες κ.λπ., τις μεγάλες ημέρες προπόνησης για να αποτρέψουν τις φουσκάλες και τους τραυματισμούς. Συνιστάται να δοκιμάσετε διαφορετικές στρατηγικές, οι οποίες περιλαμβάνουν:
Αθλητική ταινία
Επιθέματα μπλοκ blister
σπρέι
λιπαντικά
Κάλτσες με φιτίλι ή/και διπλό στρώμα
Γούνα ασπάλακος
Σταματήστε με το πρώτο σημάδι ερεθισμού κατά τη διάρκεια της βόλτας και θεραπεύστε το πόδι με ταινία, επιδέσμους με φουσκάλες ή οποιαδήποτε μέθοδο λειτουργεί καλύτερα.
Το σώμα κατασκευάστηκε για περπάτημα. Σχεδιασμός και εκπαίδευση σωστά πριν κάνετε μια μεγάλη απόσταση ή πολυήμερη βόλτα θα εξασφαλίσει έναν ασφαλή και απολαυστικό μαραθώνιο.
Κινηθείτε καλύτερα, ζήστε καλύτερα
αναφορές
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Τα αποτελέσματα ενός υφασμάτινου πουκάμισου που απομακρύνει την υγρασία στις φυσιολογικές και αντιληπτικές αποκρίσεις κατά την οξεία άσκηση στη ζέστη. Applied ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Διαφωνίες σχετικά με την πρόσληψη δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: χορταστικό αποτέλεσμα και υγεία των νεφρών και των οστών. Προόδους στη διατροφή (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Για άτομα που αρχίζουν να σηκώνουν βάρη, οι κινητικές μονάδες είναι σημαντικές για την κίνηση των μυών. Μπορεί η κατασκευή περισσότερων κινητικών μονάδων να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας;
Μονάδες κινητήρα
Οι κινητικές μονάδες ελέγχουν τους σκελετικούς μύες και είναι η δύναμη πίσω από κάθε κίνηση του σώματος. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Αυτό περιλαμβάνει εκούσιες κινήσεις όπως η άρση βαρών και ακούσιες κινήσεις όπως η αναπνοή. Όταν σηκώνετε αντικείμενα και βάρη, το σώμα προσαρμόζεται στις ανάγκες της κινητικής μονάδας, πράγμα που σημαίνει ότι τα άτομα πρέπει να αυξάνουν συνεχώς το βάρος για να προοδεύσουν.
Η άρση βαρών τακτικά εκπαιδεύει το σώμα να παράγει περισσότερες κινητικές μονάδες και δύναμη.
Οι γενικές οδηγίες συνιστούν την άρση βαρών για όλες τις μυϊκές ομάδες δύο έως τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα.
Η συνέπεια βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Η τακτική εξέλιξη αυξάνει τον κίνδυνο πλατώ.
Τί είναι
Η άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη του σώματος, ενώ η καθιστική ζωή και η αδράνεια τους αποδυναμώνουν. Μια κινητική μονάδα είναι ένα μεμονωμένο νευρικό κύτταρο/νευρώνας που τροφοδοτεί τα νεύρα για να νευρώσουν μια ομάδα σκελετικών μυών. Ο νευρώνας λαμβάνει σήματα από τον εγκέφαλο που διεγείρουν όλες τις μυϊκές ίνες στη συγκεκριμένη κινητική μονάδα για να δημιουργήσουν κίνηση.
Οι μύες αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους ινών.
Συνδέονται στα οστά με συνδετικό ιστό, ο οποίος είναι ισχυρότερος από τον μυ.
Πολλαπλές κινητικές μονάδες διασκορπίζονται σε όλο τον μυ.
Οι κινητικές μονάδες βοηθούν στη διασφάλιση της ομοιόμορφης κατανομής της μυϊκής δύναμης συστολής σε όλο τον μυ.
Οι μονάδες κινητήρα έχουν διαφορετικά μεγέθη και λειτουργούν διαφορετικά ανάλογα με το πού και τι κάνουν.
Οι μικρές κινητήριες μονάδες μπορούν να νευρώσουν μόνο πέντε ή δέκα ίνες. Για παράδειγμα, να αναβοσβήνει ή να μυρίζει.
Οι μεγάλες κινητικές μονάδες μπορούν να περιλαμβάνουν εκατοντάδες μυϊκές ίνες για κινήσεις αιώρησης ή άλματος.
Πώς λειτουργούν
Ο αριθμός των ενεργοποιημένων μονάδων εξαρτάται από την εργασία. Οι ισχυρότερες μυϊκές συσπάσεις απαιτούν περισσότερα. Ωστόσο, χρειάζονται λιγότερες μονάδες για να ολοκληρωθεί η κίνηση για άτομα που καταβάλλουν λιγότερη προσπάθεια.
Συστολή
Μόλις μια μονάδα λάβει ένα σήμα από τον εγκέφαλο, οι μυϊκές ίνες συστέλλονται ταυτόχρονα.
Η δύναμη που δημιουργείται εξαρτάται από το πόσες μονάδες απαιτούνται για την ολοκλήρωση της εργασίας. (Purves D. et al., 2001)
Για παράδειγμα, η παραλαβή μικρών αντικειμένων όπως στυλό και χαρτί απαιτεί μόνο μερικές μονάδες για τη δημιουργία της απαιτούμενης δύναμης.
Εάν σηκώνετε μια βαριά μπάρα, το σώμα χρειάζεται περισσότερες μονάδες επειδή χρειάζεται περισσότερη δύναμη για να σηκώσετε το βαρύτερο φορτίο.
Το σώμα μπορεί να παράγει περισσότερη δύναμη με ισχυρότερους μύες.
Αυτό συμβαίνει όταν σηκώνετε βάρη σε τακτική βάση και υπερφορτώνετε τους μύες με περισσότερο βάρος από αυτό που μπορούν να αντέξουν.
Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως προσαρμογή.
Προσαρμογή
Ο σκοπός της άρσης βαρών είναι να προκαλέσει τους μύες ώστε να προσαρμοστούν στη νέα πρόκληση και να αυξηθούν σε δύναμη και μάζα. Οι κινητικές μονάδες αποτελούν σημαντικό μέρος της διαδικασίας προσαρμογής. (Δρ Erin Nitschke. Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. 2017)
Καθώς τα άτομα συνεχίζουν να εργάζονται, η ικανότητά τους να παράγουν περισσότερη δύναμη αυξάνεται και οι μονάδες ενεργοποιούνται πιο γρήγορα.
Αυτό κάνει τις κινήσεις πιο αποτελεσματικές.
Τα άτομα μπορούν να αυξήσουν την στρατολόγηση κινητικών μονάδων αυξάνοντας σταθερά την πρόκληση βάρους στους μύες τους.
Η ανάπτυξη δημιουργεί μνήμη κίνησης.
Δημιουργείται μια σχέση μεταξύ του εγκεφάλου, των μυών και των κινητικών μονάδων, ακόμη κι αν το άτομο σταματήσει να εργάζεται. Τα μονοπάτια εξακολουθούν να υπάρχουν ανεξάρτητα από το πόσο καιρό το άτομο απογειώνεται.
Κατά την επιστροφή στο εκπαίδευση, το σώμα θα θυμάται πώς να οδηγεί ποδήλατο, να κάνει μπούκλα δικέφαλου ή να κάνει squat.
Ωστόσο, οι μύες δεν θα έχουν την ίδια δύναμη με τη δύναμη που χρειάζεται για να ξαναχτιστεί μαζί με την αντοχή που μπορεί να έχει χαθεί.
Είναι η μνήμη κίνησης που παραμένει.
Στρατιωτική Εκπαίδευση και Χειροπρακτική Φροντίδα: Μεγιστοποίηση της Απόδοσης
Για άτομα που έχουν αποφασίσει να ξεκινήσουν την άσκηση για φυσική κατάσταση και υγεία, το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσουν. Μπορεί ο σχεδιασμός ενός προγράμματος άσκησης με τα πόδια να βοηθήσει τα άτομα να διατηρήσουν μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης και να βελτιώσουν την αντοχή και την ταχύτητα πιο γρήγορα;
Πρόγραμμα Προγραμματισμού Ασκήσεων Βαδίσματος
Ενώ κάθε ποσότητα περπατήματος ωφελεί την υγεία, τα άτομα μπορούν να αυξήσουν τα οφέλη περπατώντας περισσότερο την εβδομάδα ή αυξάνοντας τον ρυθμό. Το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα, συνιστάται από τους ειδικούς υγείας για τη μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, διαβήτη και άλλες παθήσεις. (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. 2022)
Άτομα με συνεχιζόμενες παθήσεις υγείας θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να επικεντρωθούν στη χρήση της σωστής στάσης και τεχνικής βάδισης για να βελτιώνουν σταθερά τη δύναμη και την αντοχή.
Η αυξημένη διάρκεια ή ένταση μπορεί να βοηθήσει εάν η απώλεια βάρους είναι στόχος.
Η βελτίωση της διατροφής είναι επίσης απαραίτητη για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Τα άτομα μπορούν να δημιουργήσουν υγιεινές συνήθειες περπατήματος παρακολουθώντας τους περιπάτους.
Πρόγραμμα
Λίστες ελέγχου
Τα άτομα μπορούν να περπατήσουν σε εξωτερικούς χώρους, σε εσωτερικούς χώρους ή σε ένα ποδόμυλος.
Φοράτε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια και ρούχα.
Ελέγξτε τη στάση του περπατήματος.
Περπατήστε με εύκολο ρυθμό για μερικά λεπτά πριν ανεβάσετε ταχύτητα.
Πρώτη εβδομάδα
Ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει ένα πρόγραμμα άσκησης βάδισης, αλλά συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο φυσικής κατάστασης.
Ξεκινήστε με 15 λεπτά περπάτημα με εύκολο ρυθμό.
Περπατήστε πέντε μέρες την πρώτη εβδομάδα.
Η οικοδόμηση μιας υγιεινής συνήθειας είναι ο στόχος, επομένως η συνέπεια είναι σημαντική.
Διαδώστε τις ημέρες ανάπαυσης, όπως να κάνετε τις ημέρες 3 και 6 ημέρες ανάπαυσης.
Εβδομαδιαίος στόχος – 60 έως 75 λεπτά
Δεύτερη εβδομάδα
Προσθέστε πέντε λεπτά, ώστε ο χρόνος περπατήματος να αυξάνεται σταδιακά.
Ή, τα άτομα μπορούν να παρατείνουν περισσότερο ορισμένες ημέρες, ακολουθούμενη από μια ημέρα ανάπαυσης.
Εβδομαδιαίος στόχος – 80 έως 100 λεπτά
Τρίτη Εβδομάδα
Προσθέστε άλλα πέντε λεπτά σε κάθε συνεδρία, ώστε η πεζοπορία να αυξάνεται στα 25 λεπτά.
Εβδομαδιαίος στόχος – 100 έως 125 λεπτά
Τέταρτη Εβδομάδα
Προσθέστε άλλα πέντε λεπτά για να αυξήσετε το περπάτημα στα 30 λεπτά.
Εβδομαδιαίος στόχος – 120 έως 150 λεπτά
Στα άτομα που θεωρούν ότι οποιαδήποτε εβδομάδα είναι δύσκολη, προτείνεται να επαναλάβουν αυτήν την εβδομάδα αντί να προσθέτουν χρόνο μέχρι να μπορέσουν να προχωρήσουν φυσικά. Μόλις μπορέσουν να περπατήσουν άνετα για 30 λεπτά τη φορά, τα άτομα είναι έτοιμα για μια ποικιλία διαφορετικών προπονήσεων πεζοπορίας για να προσθέσουν ένταση και αντοχή. Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα πεζοπορίας μπορεί να περιλαμβάνει:
Μεγαλύτερες βόλτες
Περιπάτους υψηλότερης έντασης
Βόλτες για οικοδόμηση ταχύτητας
Ταχύτητα περπατήματος για αρχάριους
Ο στόχος ενός ατόμου θα πρέπει να είναι το γρήγορο περπάτημα για να πετύχει μια προπόνηση μέτριας έντασης. Αυτή είναι η ένταση που συνδέεται με τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Εάν η ταχύτητα είναι πιο αργή και ο καρδιακός ρυθμός είναι χαμηλότερος κατά τις πρώτες εβδομάδες, αυτό είναι φυσιολογικό.
Ο πρώτος στόχος είναι να περπατάτε για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα χωρίς τραυματισμό.
Προσθέτοντας ταχύτητα και ένταση σταδιακά.
Παραμείνετε συνεπείς στο τακτικό περπάτημα πριν προσπαθήσετε να περπατήσετε πιο γρήγορα και περισσότερο.
Η χρήση σωστής στάσης βάδισης και κίνησης των χεριών θα βοηθήσει στο γρηγορότερο περπάτημα.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του περπατήματος ή του βηματισμού, αλλάζοντας μόνο ένα εξάρτημα κάθε φορά.
Τα άτομα μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμμετάσχουν σε μια ομάδα πεζοπορίας ή λέσχη για να έχουν άλλους να περπατήσουν μαζί και ένα κίνητρο για να διατηρήσουν τακτικά το περπάτημα.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyato, E. (2018). Επιδράσεις της σταδιακής καρδιοαναπνευστικής άσκησης στον ρυθμό ομιλίας και την εκτιμώμενη ένταση άσκησης χρησιμοποιώντας το τεστ μέτρησης ομιλίας. Journal of Physicotherapy Science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Το εργαλείο Find A Practitioner της IFM είναι το μεγαλύτερο δίκτυο παραπομπής στη Functional Medicine, που δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τους ασθενείς να εντοπίσουν τους επαγγελματίες της Functional Medicine οπουδήποτε στον κόσμο. Οι IFM Certified Practitioners αναφέρονται πρώτοι στα αποτελέσματα αναζήτησης, δεδομένης της εκτεταμένης εκπαίδευσής τους στη Λειτουργική Ιατρική
