Back Clinic Diets. Το άθροισμα της τροφής που καταναλώνεται από κάθε ζωντανό οργανισμό. Η λέξη δίαιτα είναι η χρήση ειδικής πρόσληψης διατροφής για την υγεία ή τη διαχείριση βάρους. Το φαγητό παρέχει στους ανθρώπους την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να είναι υγιείς. Τρώγοντας διάφορα υγιεινά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων καλής ποιότητας λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα, το σώμα μπορεί να αναπληρωθεί με τις απαραίτητες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.
Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για την πρόληψη και τον έλεγχο διαφόρων προβλημάτων υγείας, π.χ. τύπους καρκίνου, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2. Ο Δρ Alex Jimenez προσφέρει διατροφικά παραδείγματα και περιγράφει τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής σε όλη αυτή τη σειρά άρθρων. Επιπλέον, ο Δρ. Jimenez τονίζει πώς μια σωστή διατροφή σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αποκτήσουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να μειώσουν τον κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και τελικά να προάγουν τη συνολική υγεία και ευεξία.
Μπορεί η γνώση του μεγέθους της μερίδας να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου και των θερμίδων για άτομα που απολαμβάνουν την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων;
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα κράνμπερι, οι χουρμάδες, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα, είναι υπέροχα γιατί διαρκούν πολύ και είναι υγιεινές πηγές φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες ανά μερίδα επειδή χάνουν όγκο όταν αφυδατωθούν, επιτρέποντας την κατανάλωση περισσότερων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία για να διασφαλιστεί ότι κάποιος δεν τρώει υπερβολικά.
Μερίδα
Τα φρούτα αποξηραίνονται σε αφυγραντήρες ή αφήνονται στον ήλιο για να αφυδατωθούν φυσικά. Είναι έτοιμα μόλις εξαφανιστεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού. Η απώλεια νερού μειώνει το φυσικό τους μέγεθος, γεγονός που επιτρέπει στα άτομα να τρώνε περισσότερο, αυξάνοντας την πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων. Για παράδειγμα, περίπου 30 σταφύλια χωρούν σε ένα μεζούρα, αλλά 250 σταφίδες μπορούν να γεμίσουν ένα φλιτζάνι μόλις αφυδατωθούν. Διατροφικές πληροφορίες για φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
Τριάντα σταφίδες έχουν 47 θερμίδες και κάτω από 10 γραμμάρια ζάχαρης.
Η φυσική περιεκτικότητα των σταφυλιών σε σάκχαρα ποικίλλει, επομένως διαφορετικοί τύποι μπορούν να υπόκεινται σε αξιολογήσεις θρεπτικής αξίας.
Μερικά φρούτα, όπως τα κράνμπερι, μπορεί να είναι πολύ τάρτα, οπότε κατά την ξήρανση προστίθενται ζάχαρη ή χυμοί φρούτων.
Τρόποι χρήσης
Τα φρέσκα φρούτα μπορεί να είναι υψηλότερα σε ορισμένες βιταμίνες, αλλά η περιεκτικότητα σε μέταλλα και φυτικές ίνες διατηρείται κατά την ξήρανση. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ευέλικτα και μπορούν να γίνουν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής που μπορεί να περιλαμβάνει:
Trail Mix
Mix αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μέγεθος μερίδας οθόνης.
Πλιγούρι βρώμης
Γλυκάνετε ελαφρά το πλιγούρι βρώμης με μια μικρή μερίδα αποξηραμένων φρούτων για ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό.
Σαλάτες
Ρίξτε σκούρα, φυλλώδη πράσινα, φρέσκες φέτες μήλου, αποξηραμένα κράνμπερι ή σταφίδες και τυριά.
Κύριο πιάτο
Χρησιμοποιήστε τα αποξηραμένα φρούτα ως συστατικό σε αλμυρά φαγητά.
Υποκατάστατα Πρωτεϊνικής Μπάρας
Οι σταφίδες, τα αποξηραμένα βατόμουρα, τα τσιπς μήλου και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι βολικά και διαρκούν περισσότερο από τα φρέσκα φρούτα, καθιστώντας τα τέλεια όταν οι μπάρες πρωτεΐνης δεν είναι διαθέσιμες.
Στην Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, οι τομείς πρακτικής μας περιλαμβάνουν Ευεξία και Διατροφή, Χρόνιο Πόνο, Προσωπικό Τραυματισμό, Φροντίδα Αυτοκινήτου Ατυχήματος, Εργασιακούς Τραυματισμούς, Τραυματισμούς στην Πλάτη, Πόνο στη μέση, Αυχεναλγία, Πονοκέφαλοι Ημικρανίας, Αθλητικούς Τραυματισμούς, Σοβαρή Ισχιαλγία, Σκολίωση, σύνθετη κήλη δίσκων, ινομυαλγία, χρόνιος πόνος, σύνθετοι τραυματισμοί, διαχείριση άγχους, θεραπείες λειτουργικής ιατρικής και πρωτόκολλα φροντίδας εντός του πεδίου εφαρμογής. Εστιάζουμε σε αυτό που σας βοηθά να επιτύχετε στόχους βελτίωσης και να δημιουργήσετε ένα βελτιωμένο σώμα μέσω ερευνητικών μεθόδων και προγραμμάτων συνολικής ευεξίας.
Η επιρροή της λειτουργικής ιατρικής πέρα από τις αρθρώσεις
Για άτομα που ασκούν ένα στυλ διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες ή θέλουν να δοκιμάσουν ένα εναλλακτικό αλεύρι, μπορεί η ενσωμάτωση αλεύρου αμυγδάλου να βοηθήσει στο ταξίδι ευεξίας τους;
Αλεύρι αμυγδάλου
Το αλεύρι αμυγδάλου και το αλεύρι αμυγδάλου είναι εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη αντί των προϊόντων σίτου σε ορισμένες συνταγές. Φτιάχνονται με άλεσμα αμυγδάλων και μπορούν να αγοραστούν παρασκευασμένα ή στο σπίτι με επεξεργαστή τροφίμων ή μύλο. Το αλεύρι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο σε άμυλο από άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη.
Αλεύρι αμυγδάλου και Αμύγδαλο
Το αλεύρι γίνεται με ασπρισμένα αμύγδαλα, που σημαίνει ότι έχει αφαιρεθεί η φλούδα. Το αμύγδαλο φτιάχνεται με αμύγδαλα ολόκληρα ή ασπρισμένα. Η συνοχή και για τα δύο μοιάζει περισσότερο με αλεύρι καλαμποκιού παρά με αλεύρι σίτου. Μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά, αν και χρησιμοποιώντας το ασπρισμένο αλεύρι θα έχετε ένα πιο εκλεπτυσμένο, λιγότερο κοκκώδες αποτέλεσμα. Το εξαιρετικά λεπτό αλεύρι αμυγδάλου είναι εξαιρετικό για το ψήσιμο κέικ, αλλά είναι δύσκολο να το φτιάξετε στο σπίτι. Μπορείτε να το βρείτε σε παντοπωλεία ή να το παραγγείλετε μέσω Διαδικτύου.
Υδατάνθρακες και θερμίδες
Μισό φλιτζάνι αλεύρι που παρασκευάζεται στο εμπόριο περιέχει περίπου:
Ο γλυκαιμικός δείκτης του αλεύρου αμυγδάλου είναι μικρότερος από 1, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχει μικρή επίδραση στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης στο αλεύρι ολικής αλέσεως είναι 71 και στο ρυζάλευρο είναι 98.
Χρησιμοποιώντας αλεύρι αμυγδάλου
Συνιστάται για γρήγορη παρασκευή χωρίς γλουτένη ψωμί συνταγές, όπως χωρίς γλουτένη:
muffins
Ψωμί κολοκύθας
τηγανίτες
Μερικές συνταγές για κέικ
Συνιστάται στα άτομα να ξεκινήσουν με μια συνταγή που έχει ήδη προσαρμοστεί για το αλεύρι αμυγδάλου και στη συνέχεια να φτιάξουν τη δική τους. Ένα φλιτζάνι αλεύρι σίτου ζυγίζει περίπου 3 ουγγιές, ενώ ένα φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου ζυγίζει σχεδόν 4 ουγγιές. Αυτό θα κάνει μια σημαντική διαφορά στα αρτοσκευάσματα. Το αλεύρι είναι ευεργετικό για την προσθήκη θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα.
Γεύμα αμυγδάλου
Το αμύγδαλο μπορεί να μαγειρευτεί ως πολέντα ή χοντροκομμένο, όπως γαρίδες και χοντροκομμένα.
Τα μπισκότα μπορούν να γίνουν χωρίς γλουτένη με αμύγδαλο.
Μπορούν να γίνουν μπισκότα αμυγδάλου, αλλά προσέξτε τη συνταγή.
Το αμύγδαλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το ψωμί ψαριών και άλλων τηγανητών τροφών, αλλά πρέπει να προσέχετε ώστε να μην καεί.
Το αμύγδαλο δεν συνιστάται για ψωμιά που απαιτούν αληθινή ζύμη με ανεπτυγμένη δομή γλουτένης, όπως το αλεύρι σίτου.
Χρειάζονται περισσότερα αυγά κατά το ψήσιμο με αμύγδαλο για να παρέχουν τη δομή που δημιουργεί η γλουτένη στο αλεύρι.
Η προσαρμογή των συνταγών για την αντικατάσταση του αλεύρου αμυγδάλου με το αλεύρι σίτου μπορεί να είναι μια πρόκληση που απαιτεί πολλές δοκιμές και λάθη.
Ευαισθησίες
Τα αμύγδαλα είναι ένα καρύδι, μια από τις οκτώ πιο κοινές τροφικές αλλεργίες. (Αναφυλαξία ΗΒ. 2023) Ενώ τα φιστίκια δεν είναι ξηροί καρποί, πολλοί με αλλεργίες στα φιστίκια μπορεί επίσης να έχουν αλλεργία στα αμύγδαλα.
Κάνοντας το δικό σας
Μπορεί να γίνει σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων.
Πρέπει να προσέχετε να μην το αλέθετε πολύ, διαφορετικά θα γίνει βούτυρο αμυγδάλου, το οποίο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί.
Προσθέστε λίγο λίγο και χτυπήστε μέχρι να αλεσθεί σε γεύμα.
Αποθηκεύστε το αχρησιμοποίητο αλεύρι αμέσως στο ψυγείο ή στην κατάψυξη γιατί θα ταγγίσει γρήγορα αν το αφήσετε.
Τα αμύγδαλα είναι σταθερά στο ράφι και το αλεύρι αμυγδάλου όχι, γι' αυτό συνιστάται να αλέθετε μόνο ό,τι χρειάζεται για τη συνταγή.
Κατάστημα Αγορά
Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής πωλούν αλεύρι αμυγδάλου και περισσότερα σούπερ μάρκετ το αποθηκεύουν καθώς έχει γίνει ένα δημοφιλές προϊόν χωρίς γλουτένη. Το συσκευασμένο αλεύρι και γεύμα θα ταγγίσουν επίσης μετά το άνοιγμα και θα πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη μετά το άνοιγμα.
Αναφυλαξία ΗΒ. (2023). Ενημερωτικά δελτία για τις αλλεργίες (Anaphylaxis UK Ένα λαμπρό μέλλον για άτομα με σοβαρές αλλεργίες, Τεύχος. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Διεθνείς πίνακες γλυκαιμικού δείκτη και τιμών γλυκαιμικού φορτίου 2021: μια συστηματική ανασκόπηση. The American Journal of Clinic Nutrition, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Μπορεί η χρήση υποκατάστατων ή υποκατάστατων αυγών να είναι ασφαλής για άτομα με αλλεργία στα αυγά;
Αναπληρωματικοί και Αντικαταστάτες
Τα άτομα δεν θα πρέπει να υποθέτουν ότι κανένα από τα δύο είναι ασφαλές, εκτός εάν διαβάσουν προσεκτικά την ετικέτα.
Τα υποκατάστατα αυγών μπορεί να περιέχουν αυγά.
Τα προϊόντα αντικατάστασης αυγών ενδέχεται να μην περιέχουν αυγά.
Ψάχνω εναλλακτικές λύσεις χαρακτηρίζονται ως vegan ή χωρίς αυγά για να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν.
Τα υποκατάστατα μπορεί να περιέχουν αυγά
Τα υγρά υποκατάστατα αυγών στους διαδρόμους γαλακτοκομικών καταστημάτων παντοπωλείων παρασκευάζονται από αυγά. Τα ακόλουθα περιέχουν όλα τα αυγά και δεν είναι ασφαλή για άτομα με αλλεργία στα αυγά:
Γενικά υγρά υποκατάστατα αυγών σε χαρτοκιβώτια
Αυγό Beaters
Προϊόντα ασπράδι αυγού σε σκόνη
Οι αντικαταστάσεις είναι ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις
Διατίθενται ειδικά προϊόντα αντικατάστασης που δεν περιέχουν αυγά.
Αναφέρονται ως υποκατάστατα αυγών vegan.
Συνήθως πωλούνται σε μορφή σκόνης.
Είναι χρήσιμα για το ψήσιμο.
Δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο των αυγών σε τρόφιμα όπως το κις.
Ελέγχετε πάντα τα συστατικά στην ετικέτα πριν αγοράσετε ένα προϊόν που πωλείται ως υποκατάστατο ή αντικατάσταση για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντελώς δωρεάν.
Αυτά τα προϊόντα μπορεί επίσης να περιέχουν σόγια, γαλακτοκομικά ή άλλα αλλεργιογόνα τροφίμων.
Vegan – δεν περιέχει ζωικά προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά.
Χορτοφάγος – μπορεί να περιέχει αυγά καθώς δεν είναι κρέας αλλά ζωικό προϊόν.
Χωρίς επίγνωση τροφών με αυγά
Ενημερωθείτε για τα αυγά που κρύβονται σε άλλα προϊόντα διατροφής, όπως κέικ, ψωμιά, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, κράκερ και δημητριακά.
Ο ομοσπονδιακός νόμος για την επισήμανση των αλλεργιογόνων τροφίμων και την προστασία των καταναλωτών απαιτεί όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν αυγά ως συστατικό πρέπει να αναγράφει τη λέξη αυγό στην ετικέτα. (Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. 2022)
Άλλα συστατικά που υποδεικνύουν ότι τα αυγά περιλαμβάνονται στο προϊόν περιλαμβάνουν:
«Για άτομα που δυσκολεύονται να πάρουν πολλά φρούτα και λαχανικά, μπορεί η ενσωμάτωση συμπληρωμάτων πράσινης σκόνης να αυξήσει τα διατροφικά επίπεδα για μια ισορροπημένη διατροφή;»
Συμπληρώματα Green Powder
Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά μέσω ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων δεν μπορεί πάντα να καλύπτεται όταν η πρόσβαση είναι περιορισμένη ή για άλλους λόγους. Ένα συμπλήρωμα πράσινης σκόνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τα κενά. Τα συμπληρώματα πράσινης σκόνης είναι ένα καθημερινό συμπλήρωμα που βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και ενισχύει τη συνολική υγεία. Οι πράσινες σκόνες αναμειγνύονται εύκολα σε νερό με ένα αγαπημένο ρόφημα ή smoothie ή ψήνονται σε μια συνταγή. Μπορούν να βοηθήσουν:
Αύξηση της ενέργειας
Τρέφει το ανοσοποιητικό σύστημα
Βελτιώστε την πέψη
Προωθήστε τη διανοητική διαύγεια
Συμβολή σε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
Προωθεί τη βέλτιστη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών
Τι είναι?
Τα συμπληρώματα πράσινης σκόνης είναι μορφές βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, φυτοχημικών και άλλων βιοδραστικών ενώσεων.
Προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, βότανα και φύκια για να συνδυάσουν συστατικά σε ένα βολικό συμπλήρωμα. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Θρεπτικά συστατικά
Επειδή οι περισσότερες πράσινες σκόνες αποτελούνται από συνδυασμό συστατικών, η θρεπτική πυκνότητα είναι υψηλή. Τα συμπληρώματα πράσινης σκόνης μπορούν να θεωρηθούν προϊόν βιταμινών και μετάλλων. Συνήθως περιέχουν:
Βιταμίνες Α, C και Κ
Σίδερο
Μαγνήσιο
Ασβέστιο
Αντιοξειδωτικά
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με περιορισμένη πρόσβαση στην παραγωγή ή που θέλουν να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Ενέργεια
Τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας. Μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις τους στη σωματική απόδοση και την αντοχή έχουν οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι φυτοθρεπτικά συστατικά όπως αυτά στις πράσινες σκόνες βοήθησαν στην αύξηση της ενέργειας, στη βελτίωση της ευκινησίας, στη μείωση της αντίληψης της κόπωσης, στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
πεπτικό Υγεία
Οι πράσινες σκόνες είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού και ικανοποίησης μετά από ένα γεύμα και είναι σημαντικές για την υγιή πέψη και τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σχετίζεται με τον βέλτιστο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη βελτιωμένη ποικιλότητα των μικροβίων του εντέρου. Αυτοί οι παράγοντες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου, για παράδειγμα, διαβήτη τύπου 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Τα φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, έχει αποδειχθεί ότι έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα στα αέρια, το φούσκωμα, τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια που σχετίζονται με το IBS. Άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν ορισμένα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Τα συμπληρωματικά συμπληρώματα πράσινης σκόνης έχουν δείξει την ικανότητα να διατηρούν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώνουν φλεγμονή από την αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα. Οι πράσινες σκόνες που περιέχουν φύκια ή φύκια είναι πλούσιες σε φυτοχημικά και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες για τη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή διαπίστωσε ότι ένα μείγμα συμπυκνώματος σκόνης φρούτων, μούρων και λαχανικών μείωσε την οξείδωση και μείωσε τη φλεγμονή, που αποδόθηκε στα φυτοχημικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Αποτοξίνωση
Το συκώτι και τα νεφρά είναι τα κύρια όργανα φυσικής αποτοξίνωσης. Το συκώτι βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που καταναλώνονται και απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες μέσω των νεφρών. (Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. 2016) Τα φυτά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που προστατεύουν το συκώτι και τα νεφρά από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες. (Yong-Song Guan et al., 2015) Τα συμπληρώματα πράσινης σκόνης παρασκευάζονται από αυτά τα φυτά. Όταν πίνετε πράσινες σκόνες, η πρόσληψη υγρών αυξάνεται φυσικά καθώς μια τυπική μερίδα πράσινης σκόνης αναμιγνύεται με 8 έως 12 ουγγιές νερό.
Είτε αναμειγνύονται, είτε αναμειγνύονται είτε γίνονται σέικ, τα χόρτα σε σκόνη είναι ένας βολικός και αποτελεσματικός τρόπος για να λαμβάνετε την ημερήσια δόση αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Η θεραπευτική δίαιτα: Καταπολεμήστε τη φλεγμονή, αγκαλιάστε την ευεξία
αναφορές
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Συμπλήρωμα Συμπυκνώματος Φρούτων και Λαχανικών και Καρδιαγγειακή Υγεία: Συστηματική Ανασκόπηση από Προοπτική Δημόσιας Υγείας. Journal of κλινικής ιατρικής, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Κλινικές αποδείξεις για τα οφέλη των φυτοθρεπτικών συστατικών στην ανθρώπινη υγεία. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Τα οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Nutrients, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Τα λιπίδια που προέρχονται από φύκια είναι ένας πιθανός αντιφλεγμονώδης παράγοντας: Μια ανασκόπηση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Το συμπλήρωμα με συμπύκνωμα χυμού σε σκόνη και η άσκηση μειώνουν την οξείδωση και τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη μικροκυκλοφορία σε παχύσαρκες γυναίκες: τυχαιοποιημένα ελεγχόμενα δεδομένα δοκιμών. The British journal of nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Διαδίκτυο]. Κολωνία, Γερμανία: Ινστιτούτο για την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα στην υγειονομική περίθαλψη (IQWiG); 2006-. Πώς λειτουργεί το συκώτι; 2009 Σεπτεμβρίου 17 [Ενημερώθηκε 2016 Αυγούστου 22]. Διαθέσιμο από: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για ασθένειες του ήπατος 2014. Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βασισμένη σε στοιχεία: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Για άτομα που αναζητούν ένα γρήγορο υγιεινό σνακ, μπορεί η προσθήκη ηλιόσπορων στη διατροφή του να προσφέρει οφέλη για την υγεία;
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι ο καρπός του φυτού ηλίανθου. Έχει βρεθεί ότι περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος, της υγείας της καρδιάς και πολλά άλλα. Η τακτική κατανάλωση μιας χούφτας ως σνακ ή η προσθήκη σε σαλάτες, πλιγούρι βρώμης, αρτοσκευάσματα, τονοσαλάτα, ζυμαρικά και επικαλύψεις λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στη μείωση της φλεγμονής και στη γενική υγεία του σώματος.
Η υψηλή τιμή βιταμίνης Ε του σπόρου, σε συνδυασμό με φλαβονοειδή και διάφορες φυτικές ενώσεις, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση σπόρων τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών. (Rui Jiang et al., 2006)
Υγεία της Καρδιάς
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, όπως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά.
Οι φυτικές στερόλες, ή οι φυσικές ενώσεις των ηλιόσπορων, συνιστώνται για τις ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης. (University of Wisconsin Health. 2023)
Τα δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση ηλίανθου και άλλων σπόρων μπορεί να μειώσει τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης.
Ενέργεια
Οι σπόροι περιέχουν βιταμίνη Β, σελήνιο και πρωτεΐνη, που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να τονωθεί όλη την ημέρα.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την κυκλοφορία του αίματος, την παροχή οξυγόνου και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Ανοσοποιητικό σύστημα υποστήριξης
Οι ηλιόσποροι περιέχουν μέταλλα και θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο που βοηθούν τη φυσική ικανότητα του σώματος να αμυνθεί από ιούς και βακτήρια.
Αυτά τα μέταλλα μεταφράζονται σε οφέλη όπως διατήρηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού, μείωση της φλεγμονής, προστασία από λοιμώξεις και συνολική αύξηση της ανοσίας.
Διατροφή
Τα άτομα δεν χρειάζεται να καταναλώνουν πολλούς ηλιόσπορους για να αποκτήσουν τα θρεπτικά οφέλη. Στο εσωτερικό υπάρχει ένα καλά στρογγυλεμένο μείγμα από υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μέσα σε μια μερίδα 1 ουγγιάς καβουρδισμένους ηλιόσπορους/χωρίς αλάτι: (Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. 2018)
Θερμίδες - 165
Υδατάνθρακες - 7 γραμμάρια
Φυτικές ίνες - 3 γραμμάρια
Ζάχαρη - 1 γραμμάρια
Πρωτεΐνη - 5.5 γραμμάρια
Συνολικό λίπος - 14 γραμμάρια
Νάτριο - 1 χιλιοστόγραμμα
Σίδηρος - 1 χιλιοστόγραμμα
Βιταμίνη Ε – 7.5 χιλιοστόγραμμα
Ψευδάργυρος - 1.5 χιλιοστόγραμμα
Φολικό οξύ - 67 μικρογραμμάρια
Γυναίκα Υγεία
Όταν πρόκειται για γυναικεία αναπαραγωγική υγεία, υπάρχουν πτυχές που οι σπόροι μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη.
Οι πλούσιες ποσότητες του σπόρου σε βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, φώσφορο και υγιή λίπη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εμβρύου και την υγεία της μητέρας.
Οι ηλιόσποροι μπορούν να βοηθήσουν τα αρσενικά να αποκτήσουν πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών.
Ως εναλλακτική λύση στο κρέας, αυτοί οι σπόροι περιέχουν μια υγιή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης χωρίς τα πρόσθετα κορεσμένα λίπη ή χοληστερόλη του κρέατος.
Οι ηλιόσποροι φυσικά δεν περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, αλλά συχνά συσκευάζονται με πρόσθετο αλάτι που μπορεί ενδεχομένως να υπονομεύσει τα διατροφικά τους οφέλη.
Τα κελύφη συνήθως επικαλύπτονται με αλάτι για γεύση, έως και 70 χιλιοστόγραμμα για κάθε 1 ουγγιά σπόρων.
Υψηλά σε θερμίδες, τα άτομα θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να μετριάσουν τις μερίδες έως το ένα τέταρτο του φλιτζανιού και να τρώνε τις ανάλατες ποικιλίες. (Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. 2018)
Άλλοι τρόποι ενσωμάτωσης σπόρων στα γεύματα
Άλλοι τρόποι για να προσθέσετε ηλιόσπορους στα γεύματα περιλαμβάνουν:
Πασπαλίζοντας τα πάνω σε κοτόπουλο ή μια τονοσαλάτα.
Επικάλυψη σαλάτας.
Επικάλυψη για δημητριακά και πλιγούρι βρώμης.
Ανακατεύοντάς τα σε κουρκούτι για αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα.
Άλεσμα των σπόρων για επικάλυψη αλευριού για κρέας ή ψάρι.
Τα πασπαλίζουμε σε πιάτα λαχανικών, κατσαρόλες, τηγανητές πατάτες και ζυμαρικά.
Το βούτυρο ηλίανθου μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση στα φυστικοβούτυρα ή άλλα βούτυρο ξηρών καρπών.
Αθλητική αποκατάσταση τραυματισμών
αναφορές
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Ηλίανθος καλλιέργειας ελαιόσπορου (Helianthus annuus) ως πηγή τροφής: Διατροφικά και οφέλη για την υγεία. Food Science & Nutrition, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Αξιολόγηση Διατροφικών Χαρακτηριστικών Ηλιόσπορων, Ελαίων και Κέικ. Προοπτική χρήσης ηλιέλαιου ως λειτουργικού συστατικού. Plants (Βασιλεία, Ελβετία), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων και φλεγμονώδεις δείκτες στην πολυεθνική μελέτη της αθηροσκλήρωσης. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Για άτομα που προσπαθούν να κάνουν προσαρμογές στον υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί η προσθήκη ράβδων πρωτεΐνης στη διατροφή τους να βοηθήσει στην επίτευξη στόχων υγείας;
Πρωτεΐνη Bar
Οι μπάρες πρωτεΐνης παρέχουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας μεταξύ των γευμάτων που μπορεί να βοηθήσει να περιορίσει την όρεξη και να αποφύγει τη χορταστική σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων για άτομα όπως αθλητές που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Οι ράβδοι πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρουν ως προς παράγοντες όπως πρόσθετα, θερμίδες, λίπος, σάκχαρα και άλλα συστατικά. Οι ετικέτες πρέπει να διαβάζονται προσεκτικά. Διαφορετικά, το μπαρ μπορεί να είναι περισσότερο ένα ζαχαρωτό παρά ένα υγιεινό, θρεπτικό μίνι γεύμα ή σνακ. Είναι σημαντικό να έχετε μια αίσθηση του πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά κάθε μέρα και η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τους μεμονωμένους παράγοντες.
Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεται
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος, αλλά το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό και πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα. Η διατροφική πρωτεΐνη διασπάται κατά τη διάρκεια της πέψης και σχηματίζονται ενώσεις γνωστές ως αμινοξέα:
Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα για να χτίσει και να διατηρήσει τους μύες και τα όργανα.
Είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή αίματος, συνδετικού ιστού, αντισωμάτων, ενζύμων και μαλλιών. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών, συνιστάται στους αθλητές ή σε άτομα με σωματικά απαιτητικές εργασίες να τρώνε περισσότερο.
Οι bodybuilders τρώνε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών.
Υπολογιστής πρωτεΐνης
A αριθμομηχανή από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη και τις συνιστώμενες ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών με βάση το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες.
Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης λαμβάνει υπόψη πόσο τρώγεται σε μεμονωμένες συνεδριάσεις. Το μέσο άτομο συνιστάται να καταναλώνει μεταξύ 25 και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Πηγές
Οι πιο πλούσιες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Κρέατα
Πουλερικά
Ψάρια και οστρακοειδή
Αυγά
Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν:
Φασόλια
Όσπρια
Ξηροί καρποί
Σπόροι
Ολικής αλέσεως
Αυτά είναι τρόφιμα που είναι εύκολο να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, επομένως η κατανάλωση μιας ποικιλίας σε άφθονες ποσότητες καθημερινά θα ισούται με τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Οι συστάσεις είναι να ακολουθείτε αυτούς που είναι χαμηλοί σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά. Ως εκ τούτου, στα άτομα που έχουν προδιάθεση για νεφρική νόσο συνιστάται να είναι προσεκτική η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Τι να ψάξω
Η ενσωμάτωση των ράβδων πρωτεΐνης σε μια δίαιτα, είτε ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, είτε ως επιλογή φαγητού όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα πλήρες γεύμα, είτε ως μέρος μιας στρατηγικής απώλειας ή αύξησης βάρους, τα άτομα χρειάζονται για να διαβάσετε και να κατανοήσετε τα συστατικά των διαφορετικών τύπων ράβδων για να επιλέξετε τις πιο υγιεινές επιλογές. Μερικές γενικές οδηγίες που πρέπει να λάβετε υπόψη:
περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Για ένα γεύμα μεταξύ ή πριν από το γεύμασνακ προπόνησης, αναζητήστε μια μπάρα με τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι μπάρες αντικατάστασης γεύματος πρέπει να έχουν τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Συνιστάται μια προσέγγιση λιγότερο, τόσο περισσότερο σε αυτές τις οδηγίες, καθώς το σώμα μπορεί να αφομοιώσει μόνο μεταξύ 20 και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία συνεδρίαση. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Τύπος πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη συνήθως προέρχεται από γαλακτοκομικές ή φυτικές πηγές.
Τα πιο κοινά περιλαμβάνουν αυγά, γάλα, ρύζι, ορό γάλακτος, σόγια, μπιζέλια και κάνναβη.
Τα άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες πρέπει να επιλέξουν μια μπάρα που να αποτελείται από έναν τύπο πρωτεΐνης που είναι ασφαλής για κατανάλωση.
Θερμίδες
Για ένα μπαρ για φαγητό μεταξύ των γευμάτων, οι συστάσεις είναι αυτές με περίπου 220 έως 250 θερμίδες.
Μια μπάρα πρωτεΐνης που υποκαθιστά ένα πλήρες γεύμα μπορεί να έχει 300 έως 400 θερμίδες.
Λίπος
Δέκα έως 15 γραμμάρια ολικού λίπους και όχι περισσότερα από δύο γραμμάρια κορεσμένου λίπους είναι ιδανικά.
Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Ίνα
Οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές, επομένως όσο περισσότερες φυτικές ίνες, τόσο πιο πιθανό είναι να κρατήσετε την πείνα ικανοποιημένη μέχρι το επόμενο σνακ ή γεύμα.
Συνιστάται να επιλέξετε αυτά που περιέχουν περισσότερα από τρία έως πέντε γραμμάρια φυτικών ινών.
Ζάχαρη
Ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε ζάχαρη με τις μπάρες καραμέλας.
Μερικά έχουν έως και 30 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
Η ιδανική ποσότητα είναι περίπου πέντε γραμμάρια ή λιγότερο.
Τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ερυθριτόλη, η σορβιτόλη και η μαλτιτόλη δεν είναι καλύτερες επιλογές, καθώς μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.
Συνιστάται να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να βρείτε τον πιο αποτελεσματικό τύπο, ώστε να μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή ενός ατόμου για την επίτευξη και τη διατήρηση στόχων υγείας.
Βασικές αρχές διατροφής
αναφορές
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Πρωτεΐνη για τη ζωή: Ανασκόπηση της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεΐνης, βιώσιμες διατροφικές πηγές και η επίδραση στην όρεξη σε ηλικιωμένους ενήλικες. Nutrients, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη των υγιών εγκύων γυναικών κατά την πρώιμη και την όψιμη κύηση είναι υψηλότερες από τις τρέχουσες συστάσεις. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Πρωτεΐνη: Ένα θρεπτικό συστατικό στο επίκεντρο. Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κακή για την υγεία των νεφρών: απελευθερώνοντας το ταμπού. Νεφρολογία, αιμοκάθαρση, μεταμόσχευση : επίσημη δημοσίευση του European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση μυών; Επιπτώσεις για την καθημερινή κατανομή πρωτεΐνης. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν την ευεξία τους ή να ξεκινήσουν το ταξίδι ευεξίας τους, όπως αύξηση των αντιοξειδωτικών, προστασία από τον καρκίνο, υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλα οφέλη για την υγεία, μπορεί η προσθήκη κρεμμυδιών να είναι ένας θρεπτικός τρόπος για τη βελτίωση της συνολικής υγείας;
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι θρεπτικά λαχανικά όπως το σκόρδο, το σχοινόπρασο, τα πράσα και τα ασκαλώνια. Τα πιο συνηθισμένα είδη είναι τα κόκκινα, τα λευκά, τα κίτρινα και τα ισπανικά κρεμμύδια. Εχουν αντιμυκητιακό, αντιβακτηριακό, αντιφλεγμονώδεςκαι άλλες υγιεινές ιδιότητες.
Με όποιον τρόπο και αν παρασκευαστούν χάνουν μέρος της θρεπτικής τους αξίας όταν μαγειρεύονται.
Περιέχουν φλαβονοειδή, γλουταθειόνη, ενώσεις σεληνίου, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C.
Όταν επιλέγετε κρεμμύδια, αναζητήστε εκείνα χωρίς ατέλειες ή αποχρωματισμούς, που είναι σφιχτά και έχουν ξηρή, χάρτινη φλούδα.
Oφέλη
Περιέχουν φυτοχημικά - ενώσεις που παράγουν τα φυτά για να καταπολεμήσουν τα επιβλαβή βακτήρια, τους ιούς και τους μύκητες. Αυτά τα φυτοχημικά παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται και παρέχουν τις ακόλουθες ιδιότητες:Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Διαφέρουν στη γεύση και μπορεί να είναι γλυκά, πικάντικα και ξινή.
Διαφορετικές ποικιλίες σε συνδυασμό με γεωργικές πρακτικές συμβάλλουν στο γευστικό προφίλ των κρεμμυδιών.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες κρεμμυδιών.
Τα πιο κοινά και ευρέως διαθέσιμα είναι το κόκκινο, το λευκό, το κίτρινο και το ισπανικό.
Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν cipollini, μαργαριτάρι και Vidalia.
Ωμό ή μαγειρεμένο
Είναι ευεργετικά είτε τρώγονται ωμά είτε μαγειρεμένα, το μαγείρεμά τους μειώνει τον αριθμό των θειοθειϊκά – ενώσεις που παρέχουν αντιμικροβιακές, αντιμυκητιακές και αντιβιοτικές ιδιότητες.
Έρευνες δείχνουν ότι τα κρεμμύδια που θρυμματίζονται πριν το μαγείρεμα διατηρούν τα οφέλη τους για την υγεία. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Το βράσιμο και το τηγάνισμα κρεμμυδιών έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν τη σημαντικότερη απώλεια θρεπτικής αξίας.
Άλλες μέθοδοι προετοιμασίας που μειώνουν τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν το σοτάρισμα, τον ατμό και το φούρνο μικροκυμάτων.
Το ψήσιμο των κρεμμυδιών φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα φλαβονοειδών.
Η κατανάλωση αποξηραμένων κρεμμυδιών σε σκόνη μπορεί επίσης να προσφέρει θρεπτική αξία στα τρόφιμα, ειδικά εάν η σκόνη είναι λυοφιλοποιημένη. (Damini Kothari, et al., 2020)
Διατροφικές
Τα κρεμμύδια μπορούν να συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή. Τα φλαβονοειδή, η γλουταθειόνη, οι ενώσεις του σεληνίου, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C, συμβάλλουν στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του λαχανικού. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Οι διατροφικές πληροφορίες για ένα μέτριο κρεμμύδι: (Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Η ΝΔ)
Συνολικές θερμίδες: 44
Συνολικό λίπος: 0 γραμμάρια
Χοληστερόλη: 0 χιλιοστόγραμμα
Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
Διαιτητικές ίνες: 2 γραμμάρια
Συνολικά σάκχαρα: 5 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάρια
Ασβέστιο: 2 χιλιοστόγραμμα
Νάτριο: 4 χιλιοστόγραμμα
Σίδηρος: 1 χιλιοστόγραμμα
Βιταμίνη D: 0 μικρογραμμάρια
Κατά την επιλογή
Τα κρεμμύδια μπορεί να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων, βαρέα μέταλλα, μικροβιακή μόλυνση και συσσώρευση νιτρικών αλάτων. Γνωρίζοντας από πού προέρχονται τα κρεμμύδια μπορεί να διασφαλιστεί ότι δεν έγινε λανθασμένη χρήση φυτοφαρμάκων ή ότι το έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκαν δεν ήταν εμπλουτισμένο με βαρέα μέταλλα. Όταν είναι δυνατόν, αγοράστε από αξιόπιστες πηγές με διαφανείς γεωργικές πρακτικές, όπως οι αγορές αγροτών. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Τα κρεμμύδια που βρίσκονται σε περιβάλλοντα που δεν έχουν αποστειρωθεί αποτελεσματικά έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων.
Για την αποφυγή μόλυνσης από Escherichia. coli ή E. coli, σαλμονέλα και μούχλα, είναι ασφαλέστερο να αγοράσετε ολόκληρα κρεμμύδια και να τα κόψετε στο σπίτι αντί να αγοράσετε προκομμένα κρεμμύδια. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Επιλέξτε εκείνα που αισθάνεστε σταθερά, έχουν ελάχιστα έως καθόλου μώλωπες ή αποχρωματισμένα σημεία και έχουν ξηρό χάρτινο δέρμα.
Αποφύγετε αυτά που παρουσιάζουν ενδείξεις μούχλας, όπως λευκές ή μαύρες κηλίδες στην επιφάνεια ή στο εσωτερικό των στρωμάτων, και εκείνα με πράσινους βλαστούς, που σημαίνει ότι το κρεμμύδι είναι ακόμα βρώσιμο, αλλά δεν θα διαρκέσει τόσο πολύ.
Δίαιτα υπέρτασης
αναφορές
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Πρόσφατες εξελίξεις στις βιοδραστικές ενώσεις, τις λειτουργίες υγείας και τις ανησυχίες για την ασφάλεια του κρεμμυδιού (Allium cepa L.). Σύνορα στη διατροφή, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Σκόρδο και κρεμμύδια: οι ιδιότητες πρόληψης του καρκίνου. Έρευνα για την πρόληψη του καρκίνου (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Οφέλη για την υγεία, μοριακοί στόχοι και βιοδιαθεσιμότητα. Αντιοξειδωτικά (Βασιλεία, Ελβετία), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Το εργαλείο Find A Practitioner της IFM είναι το μεγαλύτερο δίκτυο παραπομπής στη Functional Medicine, που δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τους ασθενείς να εντοπίσουν τους επαγγελματίες της Functional Medicine οπουδήποτε στον κόσμο. Οι IFM Certified Practitioners αναφέρονται πρώτοι στα αποτελέσματα αναζήτησης, δεδομένης της εκτεταμένης εκπαίδευσής τους στη Λειτουργική Ιατρική
