Ομάδα ειδικών σπονδυλικής στήλης: Η ευκινησία και η ταχύτητα είναι απαραίτητες για αθλητές και άτομα που ασχολούνται ενεργά με τη σωματική δραστηριότητα και τον αθλητισμό. Αυτά τα άτομα συχνά εξαρτώνται από αυτές τις ικανότητες για να αυξήσουν τη συνολική τους απόδοση. Γρήγορα και με χάρη, τόσο οι πνευματικές όσο και οι σωματικές δεξιότητες αποτελούν συχνά βασικό στοιχείο για την αντιμετώπιση των προκλήσεων που σχετίζονται με το συγκεκριμένο άθλημα του ατόμου. Το κλειδί για τη βελτίωση της ευκινησίας είναι η ελαχιστοποίηση της απώλειας ταχύτητας κατά την ανακατεύθυνση του κέντρου βάρους του σώματος.
Οι ασκήσεις ταχείας αλλαγής που αλλάζουν κατεύθυνση προς τα εμπρός, προς τα πίσω, κάθετα και πλευρικά θα βοηθήσουν στη βελτίωση των ατόμων εκπαιδεύοντας το σώμα σας να κάνει αυτές τις αλλαγές πιο γρήγορα. Ο Δρ Alex Jimenez περιγράφει διάφορες διατάσεις και ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της ευκινησίας και της ταχύτητας σε όλη τη συλλογή των άρθρων του, εστιάζοντας σε μεγάλο βαθμό στα οφέλη της φυσικής κατάστασης και σε περιστασιακούς τραυματισμούς ή καταστάσεις που προκύπτουν από υπερπροσπάθεια.
Μπορεί η βελτίωση των αναπνευστικών προτύπων να βοηθήσει στην περαιτέρω φυσική κατάσταση και στη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας για άτομα που περπατούν για άσκηση;
Βελτιώστε την αναπνοή και το περπάτημα
Η άσκηση είναι μια στιγμή κατά την οποία η αναπνοή μπορεί να επιταχυνθεί και να καταπονηθεί αν δεν γίνει σωστά. Υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να αναπνέετε όταν ασκείστε, ειδικά όταν περπατάτε ή περπατάτε με ταχύτητα. Η λανθασμένη αναπνοή προκαλεί γρήγορη κόπωση και εξάντληση. Ο έλεγχος της ροής της αναπνοής βελτιώνει την αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή, χρησιμοποιείται για άτομα με μειωμένη πνευμονική ικανότητα, όπως άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια/ΧΑΠ. Η πρακτική αυτή βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων και είναι ένας συνιστώμενος τρόπος για να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
Φυσιολογία
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οξυγόνο που εισπνέεται μετατρέπει τις θερμίδες που καταναλώνονται σε ενέργεια που τροφοδοτεί το σώμα. Αυτή η διαδικασία αναφέρεται ως μεταβολισμός.
Όταν η παροχή οξυγόνου υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο, το σώμα βρίσκεται σε ένα αερόβια κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει άφθονο οξυγόνο για να τροφοδοτήσει τη σωματική δραστηριότητα/άσκηση καθώς υπάρχουν θερμίδες που πρέπει να κάψετε.
Εάν η παροχή οξυγόνου υπολείπεται των αναγκών του σώματος σε οξυγόνο, το σώμα πέφτει σε ένα αναερόβια κατάσταση.
Στερούμενος του οξυγόνου, το σώμα μετατρέπεται σε αποθηκευμένο καύσιμο στους μύες, γνωστό ως γλυκογόνο.
Αυτό προσφέρει μια ισχυρή έκρηξη ενέργειας, αλλά το καύσιμο ξοδεύεται γρήγορα και σύντομα ακολουθεί η κούραση και η εξάντληση.
Η αύξηση της ροής αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη εξάντληση και να βοηθήσει το σώμα να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. (Τα πνευμόνια σας και η άσκηση. Ανάσα 2016)
Βελτιωμένα οφέλη στην αναπνοή
Η βέλτιστη αναπνοή ξεκινά από τη βρεφική ηλικία. Όταν ένα μωρό αναπνέει, η κοιλιά του ανεβαίνει και πέφτει. Αυτό διευκολύνει την αναπνοή πιέζοντας και τραβώντας το διάφραγμα – τον μυ που χωρίζει τους πνεύμονες και την κοιλιακή κοιλότητα. Όταν το μωρό εισπνέει, η κοιλιά εκτείνεται, τραβώντας το διάφραγμα προς τα κάτω και επιτρέποντας στους πνεύμονες να γεμίσουν με αέρα. Όταν το μωρό εκπνέει, η κοιλιά τραβάει προς τα μέσα, πιέζοντας το διάφραγμα προς τα πάνω και αναγκάζοντας τον αέρα να βγει. Καθώς το σώμα γερνά και η χωρητικότητα των πνευμόνων αυξάνεται, τα άτομα μετατοπίζονται από την κοιλιακή αναπνοή στην αναπνοή στο στήθος. Η θωρακική αναπνοή περιλαμβάνει τους μύες του θωρακικού τοιχώματος με μικρή χρήση του διαφράγματος. Η αναπνοή στο στήθος συνήθως παρέχει αρκετό αέρα για την καθημερινή δραστηριότητα, αλλά δεν γεμίζει τους πνεύμονες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα καταφεύγουν στην αναπνοή από το στόμα ή στην αναπνοή όταν η παροχή οξυγόνου είναι περιορισμένη. Ακόμη και όσοι έχουν αξιοπρεπή φυσική κατάσταση μπορεί να υπονομεύουν ακούσια τις προσπάθειες πιπιλίζοντας το στομάχι τους για να φαίνονται πιο αδύνατοι, στερώντας τον εαυτό τους από πλήρεις εισπνοές και εκπνοές. Για να ξεπεραστεί αυτό, τα άτομα πρέπει να εκπαιδεύσουν ξανά το σώμα τους για να ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς μύες όταν περπατούν. Η κοιλιακή ή η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια της άσκησης ενισχύοντας παράλληλα τους μυς του πυρήνα. (Nelson, Nicole 2012) Αυξάνοντας τη σταθερότητα του πυρήνα, τα άτομα μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και να διατηρήσουν την υγεία τους στάση κατά το περπάτημα. Αυτό σταθεροποιεί τους γοφούς, τα γόνατα, το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους, καθιστώντας το σώμα λιγότερο επιρρεπές σε καταπόνηση, αστάθεια και κόπωση από ανθυγιεινή στάση. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Αναπνέοντας σωστά
Η εισπνοή τραβάει την κοιλιά προς τα έξω, τραβάει το διάφραγμα προς τα κάτω και φουσκώνει τους πνεύμονες. Ταυτόχρονα, επεκτείνει το πλευρό και επιμηκύνει το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Αυτό αναγκάζει τους ώμους και την κλείδα προς τα πίσω, ανοίγοντας περαιτέρω το στήθος. Η εκπνοή κάνει το αντίστροφο.
Περίπατος
Ξεκινήστε εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη, διασφαλίζοντας ότι η διάρκεια της εισπνοής ταιριάζει με τη διάρκεια της εκπνοής. Όταν επιταχύνουν το ρυθμό, τα άτομα μπορούν να καταφύγουν στην αναπνοή από το στόμα, διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό εισπνοής/εκπνοής. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή. Η εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής απαιτεί χρόνο, αλλά τα ακόλουθα βήματα μπορεί να είναι ένα σημείο εκκίνησης:
Εισπνεύστε φουσκώνοντας πλήρως την κοιλιά μετρώντας το πέντε.
Αφήστε τους πνεύμονες να γεμίσουν, τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω καθώς συμβαίνει αυτό.
Εκπνεύστε τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη με μέτρηση πέντε.
Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα για να πιέσετε τον αέρα έξω από τους πνεύμονες, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη όρθια.
Επαναλαμβάνω.
Εάν δεν μπορούν να διατηρήσουν το μέτρημα του πέντε, τα άτομα μπορούν να συντομεύσουν το μέτρημα ή να επιβραδύνουν τον ρυθμό του περπατήματος. Άτομα σε καλή κατάσταση μπορεί να είναι σε θέση να επεκτείνουν το μέτρημα. Αρχικά, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μην έρχεται φυσικά, αλλά θα γίνει αυτόματη με την εξάσκηση. Σταματήστε και τοποθετήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι εάν λαχανιάζετε όταν περπατάτε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα έως ότου η αναπνοή επανέλθει στο φυσιολογικό.
Ξεκλείδωμα ευεξίας
αναφορές
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Το περπάτημα με ελεγχόμενη αναπνοή βελτιώνει την ανοχή στην άσκηση, το άγχος και την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Η εμφάνιση κόπωσης των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια άσκησης τρεξίματος υψηλής έντασης και ο περιορισμός της στην απόδοση: ο ρόλος της αναπνευστικής εργασίας. Journal of sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Διαφραγματική αναπνοή: Το θεμέλιο της σταθερότητας του πυρήνα. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Οκτώβριος 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Για άτομα που προπονούνται για μαραθώνιους πεζοπορίας μεγάλων αποστάσεων ή/και εκδηλώσεις, μπορεί η εστίαση στην οικοδόμηση μιας βάσης για περπάτημα και, στη συνέχεια, η αύξηση των χιλιομέτρων προοδευτικά να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για συνολική ετοιμότητα;
Προπόνηση πεζοπορίας μεγάλων αποστάσεων
Η προπόνηση βοηθά τα άτομα να είναι άνετα και ασφαλή για περπάτημα μεγάλων αποστάσεων και εκδηλώσεις.
Η προπόνηση θα πρέπει να επικεντρώνεται στην οικοδόμηση ενός ρυθμού βαδίσματος και στην αύξηση των χιλιομέτρων σταδιακά.
Τα άτομα χρειάζονται αντοχή, όχι ταχύτητα, και θέλουν να χτίσουν ψυχική αντοχή για να περπατούν για ώρες με σταθερό ρυθμό.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών κατά την προπόνηση, συνιστάται η αύξηση της συνολικής χιλιομετρικής απόστασης ανά εβδομάδα/της απόστασης του μεγαλύτερου περπατήματος ανά εβδομάδα σε όχι περισσότερο από 10%.
Τα άτομα θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύονται για να φορούν τα εργαλεία που φοριούνται κατά τη διάρκεια περιπάτους μεγάλων αποστάσεων.
Η εκπαίδευση μπορεί να διαρκέσει μερικούς μήνες.
Η μεθοδικότητα επιτρέπει στο σώμα να επισκευάσει και να χτίσει νέους μυς, αποθέματα αίματος και αντοχή.
Παραδείγματα Προγραμμάτων Εκπαίδευσης
Συνιστάται να ακολουθήσετε ένα μαραθώνιο πρόγραμμα προπόνησης για την οικοδόμηση χιλιομέτρων και να καθορίσετε την κατάλληλη ενυδάτωση, διατροφή και εξοπλισμό για πολυήμερους περιπάτους και πεζοπορίες. Ωστόσο, τα άτομα πρέπει να ενσωματώνουν συνεχόμενες μέρες στις προπονήσεις τους για να αξιολογούν τυχόν ζητήματα ή προβλήματα που προκύπτουν από το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων τις ημέρες που ακολουθούν.
Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο για μαραθώνιους ή άλλους πολυήμερους περιπάτους με λόφους και φυσικές επιφάνειες που απαιτούν σακίδιο.
Εκπαίδευση για περπάτημα σε Μαραθώνιο
26.2 μίλια/42 χιλιόμετρα
Αυτό θα ρυθμίσει το σώμα να διανύσει μεγαλύτερες αποστάσεις.
Όταν προπονείστε για αποστάσεις από 31 έως 100 μίλια/50 έως 161 χιλιόμετρα, η μεγαλύτερη απόσταση για να προπονηθείτε δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 έως 25 μίλια,
Αυτά θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον δύο φορές δύο μήνες πριν από τον μαραθώνιο ή τον αγώνα.
Μειώστε τον μήνα πριν από το συμβάν σε απόσταση 12.4 μιλίων/20 χιλιομέτρων.
Εξοπλισμος
Όλα τα ρούχα, παπούτσια, αντηλιακά, σακίδια πλάτης κ.λπ., πρέπει να ελέγχονται τις μεγαλύτερες ημέρες προπόνησης πριν από την εκδήλωση.
Δεδομένου του κλίματος και του εδάφους, σχεδιάστε τι θα χρειαστεί και θα αφαιρεθεί.
Δοκιμάστε τα πράγματα, καθώς τα άτομα δεν θέλουν να εκπλαγούν με κάτι άγνωστο στην εκδήλωση. Από την κορυφή μέχρι τα νύχια, δοκιμάστε τον εξοπλισμό, συμπεριλαμβανομένων:
Παπούτσια/μπότες, κάλτσες, εσώρουχα, σουτιέν, πουκάμισο, παντελόνι, καπέλο, σακάκι και βροχή.
Επιλέξτε παπούτσια ή μπότες για περπάτημα και φορέστε τα σε μεγάλες μέρες προπόνησης για να τα σπάσετε και να βεβαιωθείτε ότι έχουν απόδοση.
Τα σακίδια πλάτης πρέπει να δοκιμάζονται σε μεγαλύτερες ημέρες προπόνησης για να διασφαλιστεί ότι μπορούν να μεταφερθούν άνετα σε μεγάλες αποστάσεις και έχουν την απαραίτητη χωρητικότητα.
Επιλέξτε υφάσματα που αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και να δροσίζει, ειδικά κάτω από τα στρώματα. (Justin De Sousa et al., 2014)
Τα άτομα θα θέλουν να φορούν εξοπλισμό παρόμοιο με τους περιπατητές του Μαραθωνίου, εάν η βόλτα θα είναι κυρίως σε πεζοδρόμιο ή άσφαλτο.
Τα άτομα μπορούν να τροποποιήσουν τον εξοπλισμό τους εάν η διαδρομή είναι εκτός δρόμου ή σε διαφορετικές εποχές. Μάθετε τι έχουν φορέσει άλλοι περιπατητές μεγάλων αποστάσεων στην ίδια διαδρομή ή εκδήλωση.
Τα άτομα μπορούν να συνδεθούν με άλλους περιπατητές μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή να βρουν απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις στον ιστότοπο της εκδήλωσης ή του προορισμού.
Τα άτομα μπορούν επίσης να επικοινωνήσουν με τον διευθυντή της εκδήλωσης μέσω του ιστότοπου ή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Διατροφή
Η σωστή αθλητική διατροφή θα προετοιμάσει το σώμα για δραστηριότητα αντοχής.
Για παράδειγμα, συνιστάται στα άτομα να ακολουθούν μια δίαιτα που περιλαμβάνει 70% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 10% λίπος.
Αποφύγετε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ενυδάτωσης και να καταπονήσουν τα νεφρά σας σε συνθήκες αντοχής στο περπάτημα. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Προπονηθείτε με το νερό, τα αθλητικά ποτά, τα τρόφιμα και τα σνακ που έχετε λάβει στην εκδήλωση και μην παρεκκλίνετε από αυτά κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.
Το νερό χρειάζεται για 20 χιλιόμετρα και κάτω από αγώνες, αλλά ένα αθλητικό ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι καλύτερο για μεγαλύτερους περιπάτους.
Η αραίωση ή η αφαίρεση λίγης ζάχαρης μπορεί να είναι ευκολότερη για το στομάχι.
Έχετε τα σνακ προσυσκευασμένα και επισημασμένα για τις ώρες που πρέπει να φάτε.
Τα άτομα πρέπει να τρώνε λίπος και πρωτεΐνες για αποστάσεις υπερμαραθωνίου – αυτό μπορεί να προέρχεται από μείγμα μονοπατιών, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπάρες σοκολάτας με ξηρούς καρπούς.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να παρέχονται από αθλητικά τζελ ή ενεργειακές μπάρες.
Συνιστάται να αποφεύγετε τα προϊόντα που κατασκευάζονται για μικρές αποστάσεις και τα αθλήματα δύναμης, καθώς μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όταν περπατάτε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Σχεδιάζοντας έναν περίπατο
Ο προγραμματισμός ξεκινά με τον καθορισμό στόχων. Οι εκτιμήσεις περιλαμβάνουν:
Στιγμή της χρονιάς
Απόσταση
Μεταφορά στην εκδήλωση
Απαιτήσεις ρυθμού εκδήλωσης
Υψόμετρο και προφίλ λόφου
Κλίμα
Στα άτομα συνιστάται να:
Προετοιμαστείτε ερευνώντας διαδρομές και μονοπάτια.
Μελετήστε τους χάρτες των μαθημάτων για να μάθετε ποιες υπηρεσίες παρέχονται στην πορεία και τι πρέπει να φέρουν τα άτομα.
Περπατήστε μεγάλη απόσταση χωρίς υποστηρικτικό συμβάν.
Επικοινωνήστε με άτομα που έχουν περπατήσει στην πορεία.
Γνωρίστε το έδαφος και τις περιοχές του συνολικού ήλιου, των λόφων, του πεζοδρομίου, των φυσικών μονοπατιών και της σκιάς.
Εάν είναι δυνατόν, οδηγήστε το μάθημα για να εξοικειωθείτε με αυτό.
Τα άτομα ενδέχεται να μπορούν να βρουν εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για τη διαδρομή τους.
Κάνοντας Διαλείμματα και Ξεκούραση
Τα τακτικά διαλείμματα πρέπει να είναι σύντομα – χρήση τουαλέτας, κατανάλωση σνακ, ενυδάτωση, δέσιμο παπουτσιών ή επίδεση των φουσκάλων.
Το σώμα μπορεί να σκληρύνει γρήγορα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων και να χρειαστούν αρκετά λεπτά για να ανακτήσει το ρυθμό του περπατήματος μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.
Οι συστάσεις θα μπορούσαν να είναι να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια, που σημαίνει να συνεχίσετε να περπατάτε αλλά με πολύ αργό ρυθμό.
Περιποίηση Ποδιών
Τα άτομα θα έχουν βρει τι τους ταιριάζει σε παπούτσια, μπότες, κάλτσες κ.λπ., τις μεγάλες ημέρες προπόνησης για να αποτρέψουν τις φουσκάλες και τους τραυματισμούς. Συνιστάται να δοκιμάσετε διαφορετικές στρατηγικές, οι οποίες περιλαμβάνουν:
Αθλητική ταινία
Επιθέματα μπλοκ blister
σπρέι
λιπαντικά
Κάλτσες με φιτίλι ή/και διπλό στρώμα
Γούνα ασπάλακος
Σταματήστε με το πρώτο σημάδι ερεθισμού κατά τη διάρκεια της βόλτας και θεραπεύστε το πόδι με ταινία, επιδέσμους με φουσκάλες ή οποιαδήποτε μέθοδο λειτουργεί καλύτερα.
Το σώμα κατασκευάστηκε για περπάτημα. Σχεδιασμός και εκπαίδευση σωστά πριν κάνετε μια μεγάλη απόσταση ή πολυήμερη βόλτα θα εξασφαλίσει έναν ασφαλή και απολαυστικό μαραθώνιο.
Κινηθείτε καλύτερα, ζήστε καλύτερα
αναφορές
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Τα αποτελέσματα ενός υφασμάτινου πουκάμισου που απομακρύνει την υγρασία στις φυσιολογικές και αντιληπτικές αποκρίσεις κατά την οξεία άσκηση στη ζέστη. Applied ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Διαφωνίες σχετικά με την πρόσληψη δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: χορταστικό αποτέλεσμα και υγεία των νεφρών και των οστών. Προόδους στη διατροφή (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Τα άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν και να παραμείνουν σε φόρμα μπορεί να δυσκολευτούν να κάνουν μια τακτική προπόνηση. Μπορεί το σχοινάκι να βοηθήσει όταν δεν υπάρχει χρόνος;
Σχοινάκι
Το σχοινάκι μπορεί να είναι μια εξαιρετικά οικονομική άσκηση για να ενσωματώσει την καρδιαγγειακή ικανότητα υψηλής έντασης σε μια ρουτίνα προπόνησης. Είναι φθηνό, αποτελεσματικό και γίνεται σωστά μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, να βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία, να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή και να κάψει θερμίδες. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Το σχοινάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διαλειμματική προπόνηση για να διατηρήσει τον καρδιακό ρυθμό ανυψωμένο και να επιτρέψει στους μύες να ξεκουραστούν μεταξύ της άρσης βαρών και άλλων έντονων ασκήσεων.
Ένα σχοινί άλματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν ταξιδεύετε, καθώς η φορητότητά του το καθιστά κορυφαίο εργαλείο προπόνησης.
Μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις σωματικού βάρους για μια αξιόπιστη και φορητή ρουτίνα άσκησης.
Oφέλη
Το σχοινάκι είναι μια άσκηση μεσαίας έντασης με οφέλη που περιλαμβάνουν:
Βελτιώνει την ισορροπία, την ευκινησία και τον συντονισμό
Χτίζει την αντοχή και την ταχύτητα του ποδιού για συντονισμό, ευκινησία και γρήγορα αντανακλαστικά.
Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν άλμα με ένα πόδι και διπλό κάτω ή με κάθε άλμα, το σχοινί περιστρέφεται δύο φορές για να προσθέσει δυσκολία.
Χτίζει τη γυμναστική γρήγορα
Καίει θερμίδες
Ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων και το ρυθμό άλματος, τα άτομα μπορούν να κάψουν 10 έως 15 θερμίδες το λεπτό πηδώντας με σχοινί.
Το ταχύτερο άλμα με σχοινί μπορεί να κάψει θερμίδες παρόμοιες με το τρέξιμο.
Προφυλάξεις
Για άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, το σχοινάκι μπορεί να μην συνιστάται. Η προς τα κάτω θέση του βραχίονα μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία του αίματος πίσω στην καρδιά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι το άλμα σε μέτρια ένταση είναι ωφέλιμο για άτομα που είναι προ-υπερτασικά. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Στα άτομα με υπέρταση ή/και καρδιακή πάθηση συνιστάται να συζητούν τους πιθανούς κινδύνους με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Επιλέγοντας ένα σχοινί
Τα σχοινιά άλματος είναι διαθέσιμα και κατασκευασμένα από διάφορα υλικά και διατίθενται με διαφορετικές λαβές.
Μερικά από αυτά τα υλικά βοηθούν τα σχοινιά άλματος να περιστρέφονται πιο γρήγορα με ομαλή κίνηση.
Ορισμένες επιλογές έχουν μια περιστρεφόμενη δράση μεταξύ των κορδονιών και των λαβών.
Το σχοινί που αγοράζετε πρέπει να είναι άνετο στο κράτημα και να έχει ομαλή περιστροφή.
Τα ζυγισμένα σχοινιά άλματος μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη του μυϊκού τόνου και της αντοχής του άνω μέρους του σώματος. (D. Ozer, et al., 2011) Αυτά τα σχοινιά δεν είναι για αρχάριους και δεν είναι απαραίτητα για προπόνηση ευκινησίας.
Για άτομα που θέλουν ένα ζυγισμένο σχοινί, βεβαιωθείτε ότι το βάρος βρίσκεται στο σχοινί και όχι στις λαβές για να αποτρέψετε την καταπόνηση των καρπών, των αγκώνων και/ή των ώμων.
Δώστε μέγεθος στο σχοινί στέκοντας στο κέντρο του σχοινιού
Τραβήξτε τις λαβές προς τα πάνω κατά μήκος των πλευρών του σώματος.
Για αρχάριους, οι λαβές πρέπει να φτάνουν μόνο στις μασχάλες.
Καθώς αναπτύσσονται οι δεξιότητες και η φυσική κατάσταση του ατόμου, το σχοινί μπορεί να κοντύνει.
Ένα μικρότερο σχοινί περιστρέφεται πιο γρήγορα, αναγκάζοντας περισσότερα άλματα.
Τεχνική
Ακολουθώντας την κατάλληλη τεχνική θα εξασφαλίσετε μια πιο ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση.
Ξεκινήστε αργά.
Η σωστή φόρμα άλματος κρατά τους ώμους χαλαρούς, τους αγκώνες μέσα και ελαφρώς λυγισμένους.
Θα πρέπει να υπάρχουν πολύ λίγες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.
Η πλειονότητα της δύναμης στροφής και της κίνησης προέρχεται από τους καρπούς και όχι από τους βραχίονες.
Κατά τη διάρκεια του άλματος, κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Αναπήδησε απαλά.
Τα πόδια πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα τόσο ώστε να επιτρέπει στο σχοινί να περάσει.
Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο.
Δεν συνιστάται να πηδάτε ψηλά και/ή να προσγειώνεστε δυνατά.
Πήδα σε μια επιφάνεια που είναι λεία και χωρίς εμπόδια.
Συνιστάται ξύλο, αθλητικό γήπεδο ή χαλάκι από καουτσούκ.
Ζέσταμα
Πριν ξεκινήσετε το σχοινάκι, κάντε μια ελαφριά προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του ή άλμα με αργό ρυθμό.
Αυξήστε τον χρόνο και την ένταση σταδιακά
Η άσκηση μπορεί να είναι σχετικά έντονη και υψηλού επιπέδου.
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά.
Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει τρία σετ των 30 δευτερολέπτων στο τέλος μιας προπόνησης ρουτίνας για την πρώτη εβδομάδα.
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα άτομα μπορεί να αισθάνονται τίποτα ή λίγο πόνο στους μύες της γάμπας.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσα πρέπει να κάνετε για την επόμενη συνεδρία σχοινιού άλματος.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ, ή τη διάρκεια, για αρκετές εβδομάδες έως ότου το σώμα μπορεί να κάνει περίπου δέκα λεπτά συνεχούς άλματος.
Ένας τρόπος είναι να πηδάτε μετά από κάθε σετ άρσης βαρών ή άλλη κυκλική άσκηση – όπως η προσθήκη άλματος για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ασκήσεων.
Υπάρχουν παραλλαγές προπονήσεων. Εδώ είναι μερικά:
Άλμα με διπλό πόδι
Αυτό είναι το βασικό άλμα.
Και τα δύο πόδια σηκώνονται ελαφρώς από το έδαφος και προσγειώνονται μαζί.
Εναλλακτικό άλμα στα πόδια
Αυτό χρησιμοποιεί ένα βήμα παράβλεψης.
Αυτό επιτρέπει την προσγείωση πιο εμφανή στο ένα πόδι μετά από κάθε περιστροφή.
Βήμα τρεξίματος
Ένα ελαφρύ τζόκινγκ ενσωματώνεται κατά το άλμα.
Ψηλό βήμα
Ένας μέτριος ρυθμός με υψηλή ανύψωση γονάτων αυξάνει την ένταση.
Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ρουτίνα διαλειμματικής προπόνησης ή cross-training που δημιουργεί μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που ενσωματώνει τόσο την καρδιαγγειακή αντοχή όσο και μυϊκή δύναμη.
Ξεπερνώντας τον τραυματισμό ACL
αναφορές
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Προπόνηση με σχοινάκι: Ισορροπία και κινητικός συντονισμός σε προεφηβικούς ποδοσφαιριστές. Journal of sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Αγγειακή δομή και λειτουργία σε παιδιά και εφήβους: Τι αντίκτυπο έχουν η σωματική δραστηριότητα, η σωματική ικανότητα που σχετίζεται με την υγεία και η άσκηση;. Σύνορα στην παιδιατρική, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Οι επιδράσεις της προπόνησης με σχοινί ή βαρύ άλμα με σχοινί στη δύναμη, τον συντονισμό και την ιδιοδεκτικότητα σε έφηβες αθλήτριες βόλεϊ. Η Εφημερίδα της αθλητικής ιατρικής και φυσικής κατάστασης, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Χρειαζόμαστε ψυχραιμία μετά την άσκηση; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των ψυχοφυσιολογικών επιπτώσεων και των επιπτώσεων στην απόδοση, τους τραυματισμούς και τη μακροπρόθεσμη προσαρμοστική απόκριση. Αθλητιατρική (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Μπορεί η προσθήκη της προπόνησης με αντίσταση στη γυμναστική σε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης να προσφέρει οφέλη για την υγεία, όπως ευελιξία, ισορροπία και συντονισμό;
Εκπαίδευση Αντίστασης Calisthenics
Η προπόνηση αντίστασης Calisthenics δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορεί να γίνει με ελάχιστο χώρο και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε ένα γρήγορο έγκαυμα.
Είναι μια μορφή του προπόνηση αντίστασης χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος με χαμηλό αντίκτυπο, γεγονός που το καθιστά προσβάσιμο σε άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Βοηθούν αποτελεσματικά στην οικοδόμηση της ευκινησίας και της καρδιαγγειακής υγείας και βελτιώνουν την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευελιξία.
Oφέλη
Αντοχή μυών
Επειδή τα calisthenics προσαρμόζονται εύκολα σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό και είναι ιδανικά για αρχάριους και έμπειρους λάτρεις της άσκησης, είναι μια φανταστική προπόνηση για όλο το σώμα και ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυς. Η έρευνα υποστηρίζει ότι η προπόνηση αντίστασης με καλαισθησία μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη με διάφορους τρόπους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες καλαισθησίας όχι μόνο βελτίωσαν τη στάση του σώματος και τον δείκτη μάζας σώματος/ΔΜΣ, αλλά μπορούν να επηρεάσουν τη δύναμη, ακόμη και με ασκήσεις που δεν εκτελούνται τακτικά. (Thomas E, et al., 2017)
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, η μία ομάδα έκανε calisthenics και η άλλη διατήρησε τακτικές ρουτίνες προπόνησης.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η ομάδα που έκανε calisthenics αύξησε τις επαναλήψεις των ασκήσεων που δεν συμπεριλήφθηκαν.
Η ομάδα που συνέχισε τις τακτικές προπονήσεις της δεν βελτίωσε το τι μπορούσε να κάνει πριν από τη μελέτη των οκτώ εβδομάδων. (Thomas E, et al., 2017)
Καρδιαγγειακή Γυμναστική
Η τακτική συμμετοχή στην προπόνηση με καλισθενικές αντιστάσεις μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αντοχής και μιας πιο υγιούς καρδιάς.
Ορισμένες ασκήσεις γυμναστικής, όπως το μπέρπι και οι ορειβάτες, είναι κινήσεις υψηλής έντασης που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία του αίματος ακριβώς από τις κινήσεις.
Η σταδιακή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων με ταχύτερο ρυθμό, η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη από το διαλειμματικό τρέξιμο ή το τρέξιμο σε διάδρομο. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Ισορροπία, Συντονισμός και Ευελιξία
Οι κινήσεις απαιτούν ένα πλήρες εύρος κίνησης που τεντώνει και ενισχύει τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και να κάνουν πιο εύκολες τις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες χωρίς υπερβολική προσπάθεια.
Η ενσωμάτωση της προπόνησης με αντιστάσεις καλαίσθητων σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της ισορροπίας και της ευλυγισίας, ανάλογα με τις ασκήσεις που συνιστώνται.
Ασκήσεις όπως διατάσεις, βολάν και καταλήψεις βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας.
Ασκήσεις όπως το squat με ένα πόδι και τα push-up με το ένα χέρι μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία, τον συντονισμό και την ιδιοδεκτικότητα του σώματος.
Ψυχική Υγεία
Η άσκηση, γενικά, είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη συνολική ευεξία.
Η προπόνηση με καλισθενικές αντιστάσεις μπορεί να έχει πρόσθετες επιπτώσεις στην ψυχική ευεξία.
Για παράδειγμα, η πειθαρχία και η εστίαση που απαιτούνται για την εκτέλεση των κινήσεων μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση και τη διανοητική διαύγεια.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καλαισθησία μπορεί να μειώσει τη γνωστική έκπτωση και μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη της άνοιας. (Osuka Y, et al., 2020)
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η καλαισθησία βοήθησε στην ψυχική ευεξία σε άτομα με ασθένειες όπως η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας. (Taspinar O, et al., 2015)
Τύποι
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ενός ατόμου ως αντίσταση αποτελούν τη βάση. Συνηθισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν push-ups, squats και lunges. Μια επισκόπηση ορισμένων τύπων ασκήσεων.
Τραβώντας
Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην εκπαίδευση των μυών για κινήσεις έλξης, οι οποίες περιλαμβάνουν την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν έλξεις, ανασηκώσεις πηγουνιού και σειρές.
Δραστήριος
Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην εκγύμναση των μυών για κινήσεις ώθησης, όπως το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ντιπ, ώθηση και ώθηση στο χέρι.
πυρήνας
Οι βασικές ασκήσεις επικεντρώνονται στην εκπαίδευση του κοιλιακούς και κάτω μυς της πλάτης, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της σταθερότητας και της ισορροπίας.
Παραδείγματα βασικών ασκήσεων περιλαμβάνουν σανίδες, sit-ups και σηκώσεις ποδιών.
Μονοπόδι
Οι ασκήσεις με ένα πόδι επικεντρώνονται στην εκγύμναση ενός ποδιού τη φορά.
Αυτά στοχεύουν τους μύες των ποδιών, των γοφών και του πυρήνα.
Παραδείγματα ασκήσεων με ένα πόδι περιλαμβάνουν τα squats με ένα πόδι, τα lunges και τα step-ups.
Πυρομετρική
Η προπόνηση αντίστασης Calisthenics επικεντρώνεται σε ισχυρές εκρηκτικές κινήσεις.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις προκαλούν τους μύες να εργαστούν γρήγορα και δυνατά.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν jump squats, clap push-ups και box jumps.
Ξεκινώντας
Ξεκινήστε φροντίζοντας να βεβαιωθείτε ότι η calisthenics είναι η κατάλληλη επιλογή προπόνησης, ειδικά εάν είστε αρχάριος ή έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
Αφού φύγετε από την άσκηση ξεκινήστε με γνωστές κινήσεις που μπορούν να γίνουν με τη σωστή φόρμα.
Τα pushups, τα squat με σωματικό βάρος, οι σανίδες, τα lunges και άλλες βασικές κινήσεις είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση με ελαφριές και εύκολες κινήσεις που μιμούνται τις κινήσεις της προπόνησης.
Στόχος να δουλέψεις κάθε μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Προσπαθήστε για τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
Συνιστάται να χωρίσετε τα μοτίβα κίνησης.
Οι επαναλήψεις μπορούν να μετρηθούν ή να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για να αλλάζετε τις ασκήσεις κάθε λεπτό. Αυτό ονομάζεται Στυλ EMOM ή κάθε λεπτό στο λεπτό.
Επιλέξτε τέσσερις έως πέντε ασκήσεις που στοχεύουν σε διάφορες περιοχές.
Για παράδειγμα, sit-ups μπορούν να γίνουν για τον πυρήνα, lunges για τους γλουτούς και τους μηρούς, οι σανίδες μπορούν να γίνουν για τους ώμους και τον πυρήνα, και jumping jacks ή jumping rope για καρδιαγγειακά.
Η προπόνηση καλισθενικών αντιστάσεων είναι εύκολα τροποποιήσιμη και μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές ανάγκες.
Δύναμη πυρήνα
αναφορές
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Οι επιδράσεις μιας παρέμβασης προπόνησης calisthenics στη στάση, τη δύναμη και τη σύσταση του σώματος. Ισοκινητική και επιστήμη της άσκησης, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Οι οξείες φυσιολογικές και αντιληπτικές αντιδράσεις μεταξύ σωματικού βάρους και διαδρόμου τρεξίματος υψηλής έντασης διαλειμματικών ασκήσεων. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Τύποι άσκησης και ο κίνδυνος ανάπτυξης γνωστικής παρακμής σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας: μια προοπτική μελέτη. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Ψυχολογικές επιδράσεις των καλισθενικών ασκήσεων σε νευροφλεγμονώδεις και ρευματικές παθήσεις. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Επιδράσεις του τρεξίματος σε χρόνιες παθήσεις και καρδιαγγειακή θνησιμότητα και από κάθε αιτία. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Εύρος κίνησης – Το ROM μετρά την κίνηση γύρω από μια άρθρωση ή ένα μέρος του σώματος. Όταν τεντώνετε ή μετακινείτε ορισμένα μέρη του σώματος, όπως ένας μυς ή μια άρθρωση, το εύρος κίνησης είναι πόσο μακριά μπορεί να κινηθεί. Τα άτομα με περιορισμένο εύρος κίνησης δεν μπορούν να μετακινήσουν ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος ή την άρθρωση μέσα από το φυσιολογικό εύρος του. Οι μετρήσεις είναι διαφορετικές για τον καθένα, αλλά υπάρχουν εύρη που πρέπει να μπορούν να επιτύχουν τα άτομα για σωστή λειτουργία. Η Ομάδα Ιατρικής Χειροπρακτικής και Λειτουργικής Ιατρικής για Τραυματισμούς μπορεί να αντιμετωπίσει ζητήματα/προβλήματα με το ROM μέσω ενός εξατομικευμένου σχεδίου θεραπείας για την ανακούφιση των συμπτωμάτων και την αποκατάσταση της κινητικότητας και της ευελιξίας.
Βελτιώστε το εύρος κίνησης
Πάνω από 250 αρθρώσεις στο σώμα κινούνται από επέκταση σε κάμψη και είναι υπεύθυνες για όλες τις κινήσεις του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν τους αστραγάλους, τους γοφούς, τους αγκώνες, τα γόνατα και τους ώμους. Το σφίξιμο στους γοφούς και τους αστραγάλους μπορεί να μειώσει το ROM όταν σηκώνετε ένα αντικείμενο, περιορίζοντας την ικανότητα των μυών. Το δυναμικό μορφής και δύναμης περιορίζεται και υποφέρει από ανεπαρκή ROM. Όταν η φόρμα και η στάση διακυβεύονται, μπορεί να προκληθούν πόνοι και τραυματισμοί. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί αυτό, όπως:
Σφιχτοί και δύσκαμπτοι μύες.
Η προσπάθεια χρήσης αυτών των μυών μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, περιορίζοντας περαιτέρω το ROM.
Ένα περιορισμένο ROM στην πλάτη, το λαιμό ή τους ώμους μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα είναι εκτός φυσικής ευθυγράμμισης.
Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι τραυματισμοί και η καθημερινή φθορά μπορούν να αλλάξουν τη σωστή ευθυγράμμιση και να περιορίσουν την κίνηση.
Φλεγμονή και πρήξιμο γύρω από τις αρθρώσεις.
Συμπτώματα πόνου που προκαλούν προβλήματα κινητικότητας.
Καταστάσεις όπως αρθρίτιδα, διαταραχές του εγκεφάλου, των νεύρων ή/και των μυών.
Μια ήπια έως μέτρια μείωση του εύρους μπορεί να προκληθεί από τον καθιστικό τρόπο ζωής ή την ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα.
Καθημερινή ζωή
Το μειωμένο εύρος κίνησης και η κακή κινητικότητα μπορεί να εμποδίσουν το σώμα να σηκώσει αντικείμενα, την απόδοση του επαγγέλματος και τις οικιακές εργασίες. Η υγιής σωματική ικανότητα είναι αυτή που καθορίζει την ανεξάρτητη γήρανση και τη βέλτιστη λειτουργία.
Η αποκατάσταση ενός υγιούς εύρους κίνησης μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια της εργασίας, του σπιτιού και των αθλητικών δραστηριοτήτων.
Ένα βελτιωμένο εύρος κίνησης επιτρέπει στους προσβεβλημένους μύες να εργάζονται σε μεγαλύτερα μήκη, να χτίζουν δύναμη και να ανακουφίζουν την ένταση.
Ένας ισχυρότερος μυς ικανός να συστέλλεται αποτελεσματικά σε μεγαλύτερες περιοχές αποτρέπει και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Χειροπρακτική Αποκατάσταση
Η χειροπρακτική φροντίδα μπορεί να ευθυγραμμίσει εκ νέου το σώμα και να βελτιώσει το εύρος κίνησης στα βέλτιστα επίπεδα.
Θεραπευτικό και κρουστικό μασάζ
Η θεραπεία μασάζ θα απελευθερώσει το σφίξιμο, θα διατηρήσει τους μύες χαλαρούς και θα αυξήσει την κυκλοφορία.
Αυτό προετοιμάζει το σώμα για χειροπρακτικές προσαρμογές και αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης.
Αποσυμπίεση και προσαρμογές
Μη χειρουργική μηχανική αποσυμπίεση ευθυγραμμίζει εκ νέου το σώμα σε μια εύκαμπτη κατάσταση.
Οι προσαρμογές της χειροπρακτικής θα επαναφέρουν τυχόν κακές ευθυγραμμίσεις, αποκαθιστώντας την ευελιξία και την κινητικότητα.
Ασκήσεις
Ένας χειροπράκτης θα παρέχει ασκήσεις και διατάσεις τύπου φυσικοθεραπείας για να κινητοποιήσει τις αρθρώσεις.
Οι στοχευμένες ασκήσεις και διατάσεις θα βοηθήσουν στη διατήρηση των προσαρμογών και θα ενισχύσουν το σώμα για να αποτρέψουν την επιδείνωση του ROM και μελλοντικούς τραυματισμούς.
Τα μυστικά της βέλτιστης ευεξίας
αναφορές
Behm, David G et al. "Οξείες επιδράσεις της διάτασης των μυών στη φυσική απόδοση, το εύρος κίνησης και τη συχνότητα τραυματισμού σε υγιή ενεργά άτομα: μια συστηματική ανασκόπηση." Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. «Χειροκίνητη θεραπεία για τη διαχείριση του πόνου και του περιορισμένου εύρους κίνησης σε άτομα με σημεία και συμπτώματα κροταφογναθικής διαταραχής: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών». Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. «Yoga and Bone Health». Ορθοπεδική νοσηλευτική τόμ. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD και JJ Gerhardt. «Μετρήσεις εύρους κίνησης». The Journal of Bone and joint χειρουργική. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Η σχέση μεταξύ της τυπολογίας του τεντώματος και της διάρκειας του τεντώματος: οι επιδράσεις στο εύρος της κίνησης." International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Οι μύες του πυρήνα του σώματος χρησιμοποιούνται για σταθερότητα, ισορροπία, ανύψωση, ώθηση, τράβηγμα και κίνηση. Η δέσμευση των μυών του πυρήνα σημαίνει σύσφιξη και σύσφιξη των κοιλιακών μυών, στους οποίους περιλαμβάνονται ο πλατύς ραχιαίος/λατίνος, παρασπονδυλικοί μύες, gluteus maximus/glutes, και trapezius/traps. Όταν δεσμεύονται, οι μύες του κορμού συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σε θέσεις καθίσματος και ανάπαυσης και κατά τη διάρκεια δυναμικών κινήσεων και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.
Engaging The Core
Για να ξέρουν πώς να εμπλακούν στον πυρήνα, τα άτομα πρέπει να καταλάβουν τι είναι ο πυρήνας. Οι πιο σημαντικοί μύες για την εμπλοκή του πυρήνα περιλαμβάνουν: Αυτοί οι μύες εμπλέκονται κάθε φορά που το σώμα εισπνέει και εκπνέει, στον έλεγχο της στάσης του σώματος και όταν χρησιμοποιούν το μπάνιο, ξεκινούν και σταματούν τη διαδικασία.
Ορθός κοιλιακός
Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι υπεύθυνος για το six-pack.
Είναι ένας μακρύς, επίπεδος μυς που εκτείνεται από το ηβικό οστό μέχρι την έκτη και την έβδομη πλευρά.
Ο ορθός κοιλιακός είναι κυρίως υπεύθυνος για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
Εξωτερικοί λοξοί
Αυτοί είναι οι μύες εκατέρωθεν του ορθού κοιλιακού.
Το εξωτερικό λοξοί Αφήστε τον κορμό να στρίψει, να λυγίσει πλάγια, να λυγίσει τη σπονδυλική στήλη και να συμπιέσει την κοιλιά.
Εσωτερικοί λοξοί
Τα εσωτερικά λοξά βρίσκονται κάτω από τα εξωτερικά λοξά.
Λειτουργούν με τα εξωτερικά λοξά στις ίδιες συναρτήσεις.
Εγκάρσια κοιλιά
Αυτό είναι το βαθύτερο στρώμα μυών στην κοιλιά.
Τυλίγεται πλήρως γύρω από τον κορμό και εκτείνεται από τα πλευρά μέχρι τη λεκάνη.
Η εγκάρσια κοιλία δεν είναι υπεύθυνη για την κίνηση της σπονδυλικής στήλης ή του ισχίου αλλά για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, τη συμπίεση των οργάνων και τη στήριξη του κοιλιακού τοιχώματος.
Latissimus Dorsi
Κοινώς γνωστοί ως lats, αυτοί οι μύες τρέχουν κατά μήκος των δύο πλευρών της σπονδυλικής στήλης από ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες μέχρι τη λεκάνη.
Τα lats βοηθούν στη σταθεροποίηση της πλάτης, ειδικά όταν εκτείνονται οι ώμοι.
Συμβάλλουν επίσης στην ικανότητα του σώματος όταν στρίβουν από πλευρά σε πλευρά.
Erector Spinae
Οι μύες του erector spinae βρίσκονται σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης και εκτείνονται προς τα κάτω.
Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την επέκταση και την περιστροφή της πλάτης και της πλάγιας κίνησης.
Αυτοί θεωρούνται ορθοστατικοί μύες και λειτουργούν σχεδόν πάντα.
Τι δεν πρέπει να κάνετε
Τα άτομα μαθαίνουν από τα λάθη, τα οποία μπορεί να κάνουν πιο εύκολη την εκμάθηση πώς να εμπλακούν στον πυρήνα κατανοώντας τι δεν πρέπει να κάνουμε. Συνήθη παραδείγματα αποτυχίας ή μη σωστής εμπλοκής του πυρήνα.
Η πλάτη κατρακυλάει όταν κάθεστε – το πάνω μέρος του σώματος δεν έχει δύναμη και σταθερότητα.
Όταν λυγίζετε, το στομάχι προεξέχει περισσότερο.
Το να ταλαντεύεστε ή να γέρνετε μακριά στη μία πλευρά όταν περπατάτε – η έλλειψη δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος προκαλεί προβλήματα ισορροπίας και σταθερότητας.
Το κάτω μέρος της κοιλιάς και η πλάτη παρουσιάζουν συμπτώματα δυσφορίας και πόνου.
Εκπαίδευση
Η εμπλοκή του πυρήνα μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού στο σπίτι, την εργασία ή την άσκηση και μπορεί να βοηθήσει με τον χρόνιο πόνο στην πλάτη. Δημιουργεί ένα σταθερό μυϊκό σύστημα γύρω από τη σπονδυλική στήλη που εμποδίζει τους σπονδύλους να κάμπτονται υπερβολικά, να εκτείνονται υπερβολικά και να λυγίζουν πολύ στη μία πλευρά. Η εμπλοκή των μυών του πυρήνα μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα, ανάλογα με το τι προσπαθείτε να επιτύχετε.
Για παράδειγμα, αν κάνετε κάμψη, οι μύες που χρειάζονται και η σειρά με την οποία συστέλλονται διαφέρει από όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ στέκεστε στο ένα πόδι.
Οι μύες που εμπλέκονται θα διαφέρουν στην κίνησή τους ανάλογα με το αν ένα άτομο είναι:
Προσπαθώντας να μετακινήσετε τη σπονδυλική στήλη ή να τη σταθεροποιήσετε.
Σπρώξιμο ή τράβηγμα βάρους.
Όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη.
Για έναν ισχυρό και λειτουργικό πυρήνα, ο στόχος είναι να μπορούμε να εμπλέκουμε τον πυρήνα σε οποιαδήποτε κατάσταση. Η εμπλοκή του πυρήνα μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά με την προπόνηση και την εξάσκηση, το σώμα γίνεται πιο δυνατό. Εξασκηθείτε στη δέσμευση του πυρήνα σε καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν.
Στερεώστε τον πυρήνα ενώ στέκεστε, κάθεστε σε ένα σταθμό εργασίας ή γραφείο και περπατάτε.
Καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να πιάσεις κάτι από ένα ψηλό ράφι, να ψωνίσεις παντοπωλεία και να ανέβεις τις σκάλες.
Το Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για την αντιμετώπιση μυοσκελετικών προβλημάτων, βασική προπόνηση, στοχευμένη άσκηση, διατάσεις, διατροφή, μασάζ και προσαρμογές για να φτάσει το σώμα στη βέλτιστη υγεία και να διατηρήσει την υγεία του.
Η μη χειρουργική λύση
αναφορές
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor." Φυσική Ιατρική και κλινικές αποκατάστασης της Βόρειας Αμερικής τομ. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha και Ashley Sacks. «Φυσικοθεραπεία πυελικού εδάφους και προαγωγή της υγείας των γυναικών». Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. «Χτίζοντας ένα Κέντρο για την υγεία του κοιλιακού πυρήνα: Η σημασία μιας ολιστικής διεπιστημονικής προσέγγισης». Journal of gastrointestinal χειρουργική: επίσημο περιοδικό της Εταιρείας για τη Χειρουργική του Τροφίμου τομ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Επιδράσεις της Χειροπρακτικής Φροντίδας στη Δύναμη, την Ισορροπία και την Αντοχή στο Στρατιωτικό Προσωπικό των ΗΠΑ εν ενεργεία καθήκοντος με πόνο στη μέση: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) τομ. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/εκ.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. «Χειροπρακτική φροντίδα για ενήλικες με οσφυαλγία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, πόνο στην πυελική ζώνη ή πόνο συνδυασμού: Μια συστηματική ανασκόπηση». Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, Β et al. "Επίδραση της προπόνησης του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών στη δύναμη και την αντοχή του πυελικού εδάφους: αποτελέσματα μιας προοπτικής τυχαιοποιημένης δοκιμής." Επιστημονικές Εκθέσεις τόμ. 9,1 19192. 16 Δεκεμβρίου 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Η ποδηλασία βουνού και μονοπατιού είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος άσκησης. Η ποδηλασία βουνού απαιτεί συνολική δύναμη σώματος/πυρήνα, εκρηκτική ισχύ, ισορροπία, αντοχή και ευκινησία για ελιγμούς στο ποδήλατο, αύξηση ταχύτητας και απορρόφηση των ανώμαλων χτυπημάτων και του εδάφους. Αλλά σημαίνει επίσης ότι ορισμένοι μύες καταχρώνται υπερβολικά, προκαλώντας υπεραντιστάθμιση στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικά προβλήματα και παθήσεις. Η δύναμη, τα καρδιαγγειακά και τα cross-fit μπορούν να ωφελήσουν την προπόνηση ορεινής ποδηλασίας για βελτιωμένη απόδοση, ασφαλέστερη και πιο σίγουρη οδήγηση και πρόληψη τραυματισμών.
Εκπαίδευση Ορεινής Ποδηλασίας
Μερικά από τα οφέλη της εκπαίδευσης είναι:
Αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων.
Διόρθωση ανισορροπιών και ανθυγιεινής στάσης.
Απώλεια βάρους.
Πρόληψη της γήρανσης της μυϊκής απώλειας.
Η διατήρηση της στάσης του σώματος με επίκεντρο το ποδήλατο απαιτεί τη δύναμη του πυρήνα για να εκτελούνται οι κινήσεις όταν μετακινείτε το σώμα προς τα πίσω και προς τα εμπρός, πλάι-πλάι και σπρώχνοντας πάνω και κάτω όταν εμφανίζονται διαφορετικά εμπόδια. Στόχος των ασκήσεων είναι να δουλέψουν διάφορα μέρη του σώματος ταυτόχρονα και διαγώνια, όπως οι κινήσεις που χρησιμοποιούνται στο ποδήλατο.
Γενική Επισκόπηση Εκπαίδευσης Ορεινής Ποδηλασίας
Χτίστε δύναμη – Στοχεύστε τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους κοιλιακούς μύες για να ενεργοποιήσετε τις κινήσεις του πετάλι.
Αυξήστε την αντοχή – Αποφύγετε να κουράζεστε νωρίς λόγω εξασθενημένων ποδιών και αερόβιας απόδοσης.
Βελτιώστε τις δεξιότητες στο ποδήλατο βουνού – Οδηγήστε ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά βελτιώνοντας το χειρισμό του ποδηλάτου και τις τεχνικές δεξιότητες.
Παράδειγμα Προπονητικής Εβδομάδας
Το έδαφος καθορίζει την ένταση, αλλά οι ίδιες βασικές αρχές ισχύουν για την προπόνηση ορεινής ποδηλασίας με άλλα αθλήματα αντοχής. Ακολουθεί ένα παράδειγμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του αναβάτη:
Δευτέρα
Το τέντωμα και η εκγύμναση των μυών για χαλάρωση αποτρέπουν τη δυσκαμψία ή κράμπες κατά τη διάρκεια της βόλτας.
Επικεντρωθείτε στις τεχνικές πεταλαρίσματος ή/και στα τρυπάνια στις στροφές.
Πέμπτη
Βόλτα με μονοπάτι μεσαίου μήκους σε επίπεδους έως κυματιστούς λόφους.
Διατηρήστε το ρυθμό συνομιλίας και απολαύστε τα μονοπάτια.
Παρασκευή
Ημέρα αποθεραπείας.
Διατάσεις, μασάζ και κύλιση αφρού.
Σάββατο
Μεγάλη διαδρομή.
Πηγαίνετε με ρυθμό συνομιλίας και διασκεδάστε.
Μην αφήνετε την τεχνική να αποτύχει όταν το σώμα αρχίζει να κουράζεται.
Κυριακή
Διαδρομή μεσαίου μήκους.
Πηγαίνετε με ρυθμό συνομιλίας.
Βασικές ικανότητες
Η εξάσκηση των τεχνικών δεξιοτήτων θα προετοιμαστεί αρχάριοι ποδηλάτες βουνού για επιτυχία. Ακολουθούν μερικές βασικές δεξιότητες για να ξεκινήσετε:
Στροφής
Ιππασία μονόδρομος σημαίνει να κάνεις κλειστές στροφές.
Στροφής είναι μια κρίσιμη δεξιότητα που δεν πρέπει ποτέ να σταματήσει να εξασκείται και να βελτιώνεται.
Γωνιακά τρυπάνια
Διαλέξτε μια γωνία σε ένα τοπικό μονοπάτι και περάστε μέσα από αυτό μέχρι να κατακτήσετε.
Εστιάστε στην ομαλή οδήγηση στη γωνία και η ταχύτητα θα δημιουργήσει.
Καθώς αυξάνεται η αυτοπεποίθηση στις γωνίες, κάντε το ίδιο και στην αντίθετη πλευρά.
Ίσιωσε
Οδηγήστε στο πιο απομακρυσμένο εξωτερικό άκρο όταν πλησιάζετε στη στροφή.
Ξεκινήστε τη στροφή λίγο πριν από το πιο αιχμηρό σημείο της στροφής.
Μείνετε στο πιο απομακρυσμένο εξωτερικό σημείο της γωνίας όταν βγαίνετε από τη γωνία.
Φρένο πριν τη γωνία
Το φρενάρισμα στη γωνία μπορεί να κάνει τα ελαστικά να γλιστρήσουν εκτός ελέγχου, προκαλώντας ατύχημα ολίσθησης και πτώσης.
Κοιτάξτε μέσα από τη στροφή καθώς το ποδήλατο ακολουθεί εκεί που κοιτάζουν τα μάτια.
Μην κοιτάτε τον μπροστινό τροχό, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πτώση ή ανατροπή.
Τελικά, οι αναβάτες μπορούν να χειριστούν αυτήν την τεχνική, αλλά είναι πολύ προηγμένη για αρχάριους.
Ομαλή Ride
Οι αρχάριοι μπορούν να εκπλαγούν με το πόσα ποδήλατα εδάφους μπορούν να οδηγήσουν συνεχώς. Τα σύγχρονα συστήματα ανάρτησης ποδηλάτου βουνού και ελαστικών μπορούν να το χειριστούν. Ωστόσο, η χρήση της σωστής τεχνικής είναι απαραίτητη για να ξεπεράσετε ή να ξεπεράσετε τα εμπόδια και να αποφύγετε ατυχήματα.
Μείνετε ενήμεροι για το περιβάλλον.
Κρατήστε το σώμα χαλαρό όταν πλησιάζετε εμπόδια.
Αποφασίστε πώς να ξεπεράσετε το εμπόδιο – περάστε από πάνω, σκάστε/σηκώστε τους τροχούς, πηδήξτε ή κάντε βόλτα.
Διατηρήστε την εμπιστοσύνη.
Όταν οδηγείτε πάνω από το εμπόδιο, διατηρήστε μια ομοιόμορφη ισορροπία στα πεντάλ και κρατήστε τους γλουτούς ελαφρώς μακριά από τη σέλα.
Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια χαλαρά και αφήστε το σώμα να απορροφήσει τον κραδασμό του εμποδίου.
Εμπιστευτείτε την ανάρτηση και τα ελαστικά.
Βεβαιωθείτε ότι δημιουργείται αρκετή ταχύτητα για να το ξεπεράσετε και ότι δεν θα σταματήσει το ποδήλατο και θα προκαλέσει πτώση.
Ορισμένες ανώμαλες περιοχές μονοπατιών μπορεί να απαιτούν πρόσθετη δύναμη για να κρατήσουν το ποδήλατο σταθερό.
Πέδηση
Δεν χρειάζεται να πιέζετε τις λαβές των φρένων με υπερβολική δύναμη.
Το ακραίο φρενάρισμα, ειδικά το μπροστινό, πιθανότατα θα οδηγήσει σε ανατροπή ή σύγκρουση.
Τα φρένα είναι φτιαγμένα για να σταματούν με ελάχιστη δύναμη.
Συνιστάται στους αρχάριους να μάθουν να χρησιμοποιούν ένα ελαφρύ άγγιγμα όταν φρενάρουν.
Θα ακολουθήσει βελτίωση με κάθε συνεδρία ιππασίας.
Θεμέλιο
αναφορές
Arriel, Rhaí André, et al. «Τρέχουσες προοπτικές της ορεινής ποδηλασίας μεταξύ χωρών: Φυσιολογικές και μηχανικές πτυχές, εξέλιξη ποδηλάτων, ατυχήματα και τραυματισμοί». Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας τομ. 19,19 12552. 1 Οκτ. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. «Επιπτώσεις της διαλειμματικής προπόνησης Sprint έναντι της υψηλής έντασης αερόβιας προπόνησης στην απόδοση ποδηλασίας βουνού μεταξύ χωρών: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή». PloS one vol. 11,1 e0145298. 20 Ιαν. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L και Ronald P Pfeiffer. "Τραυματισμοί κατά την ποδηλασία βουνού: μια ενημέρωση." Αθλητική ιατρική (Auckland, NZ) τομ. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM και M Zabala. «Η ποδηλασία δρόμου και η ορεινή ποδηλασία παράγουν προσαρμογές στη σπονδυλική στήλη και την εκτασιμότητα των οπίσθιων μηριαίων». International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. “Nutrition for adventure racing.” Αθλητική ιατρική (Auckland, NZ) τομ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Το εργαλείο Find A Practitioner της IFM είναι το μεγαλύτερο δίκτυο παραπομπής στη Functional Medicine, που δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τους ασθενείς να εντοπίσουν τους επαγγελματίες της Functional Medicine οπουδήποτε στον κόσμο. Οι IFM Certified Practitioners αναφέρονται πρώτοι στα αποτελέσματα αναζήτησης, δεδομένης της εκτεταμένης εκπαίδευσής τους στη Λειτουργική Ιατρική
